لزوم وجود برنامه تغذیه برای ورزشکاران
لزوم وجود برنامه تغذیه برای ورزشکاران
انجمن پزشکی کوهستان ایران: انجام موفقیت آمیز ورزش ترکیبی از وراثت مطلوب، تمایل به ورزش، تمرینات مناسب و تغذیه مناسب است و در این میان اهمیت تغذیه در موفقیت های تمرینات ورزشی و مسابقات ده ها سال قبل مشخص شده است.
تغذیه صحیح یک نیاز اساسی در ورزشکار است و باید برای هریک از مراحل ورزش، باتوجه به مشخصات فردی ورزشکار، نوع و شدت فعالیت های ورزشی، میزان آمادگی جسمانی فرد و حتی شرایط محیطی که فعالیت ورزشی در آن انجام می شود. برنامه خاص تغذیه ای طراحی نمود.
برنامه تغذیه برای ورزشکار به سه مرحله : تغذیه قبل، حین، و پس از ورزش دسته بندی می شود. برای هریک از این مراحل اصول خاص در تنظیم برنامه تغذیه فرد در نظر گرفته می شود. اما برای داشتن یک تغذیه مناسب لازم است نخست از تغییرات فیزیولوژیکی که در بدن ورزشکار رخ می دهد آماده بود تا بر اساس آن را هکارهای مناسب توصیه گردد.
تغییرات فیزیولوژیک حین ورزش:
انجام فعالیت بدنی و ورزش موجب تغییراتی در بدن می شود، از جمله در حین ورزش با افزایش مصرف انرژی حرارت درونی بدن افزایش می یابد.بدن برای کاهش دمای خویش تعریق و تعرق را افزایش می دهد که این امر در موارد شدید به اتلاف آب و بروز حالت کم آبی منجر می شود. علاوه بر دفع آب، برخی از املاح ارزشمند مثل پتاسیم و سدیم نیز از طریق عرق بدن خارج می شود. اگر ورزش کردن در شرایط آب و هوایی گرم وبرای مدت طولانی انجام شود با افزایش میزان دفع عرق امکان بروز مشکلات جدی در اثر عدم تعادل عضلات آب و املاح به وجود می آید که حتما سلامت فرد تهدید می شود.بدن از ذخایر انرژی خود جهت تولید انرژی مورد نیاز عضلات بهره می گیرد.
ذخایر کربوهیدرات از جمله مهمترین ترکیبات انرژی زا هستند که دلایل چندی در این مورد وجود دارد:
1-دخایر کربو هیدرات در بدن محدود هستند.
2-سلولهای مغزی، گلبولهای قرمزشدیداً به گلوکز وابسته اند.
ادامه مطلب ...پایان اولین مرحله مسابقات یخنوردی
اولین مرحله مسابقات جام جهانی یخنوردی سال 2012 در چئونگ سانگ کره جنوبی از 14 تا 15 ژانویه برگزار شد، در رشته سرعت در هردو بخش زنان و مردان شرکت کنندگان روسی مقامهای اول تا سوم را تصاحب کردند اما در رشته لید وضعیت متفاوت بود ، آنجلیکا رینر از ایتالیا که در مرحله مقدماتی دررتبه دهم قرار داشت درمرحله نیمه نهائی به دوم و در مرحله نهائی مقام اول را کسب کرد و برادران روسی ماکسیم و آلکسی تومیلوف مقامهای اول و دوم و هیانگ پارک از کره جنوبی مقام سوم را کسب کردند. مراحل بعدی این مسابقات درمکانها و تاریخ های ذیل برگزار خواهد شد:
1- 20 تا 21 ژانویه 2012 – سوئیس
2- 4 تا 5 فوریه 2012- فرانسه
3- 10 تا 11 فوریه 2012 – رومانی
4- 3 تا 4 مارچ 2012- روسیه - مسکو
5- 9 تا 10 مارچ 2012– روسیه – کیروف
علت کمردرد و چگونگی درمان آن:
علت کمردرد و چگونگی درمان آن:
انجمن پزشکی کوهستان ایران: ورزش کوهنوردی از ورزشهایی است که بواسطه فعالیت طولانی و یکنواخت ساعت ها صعود و حمل بار سنگین خصوصا در برنامه های زمستانی می تواند زمینه ساز بروز کمردرد های مزمن گردد. شناخت علل بروز کمردرد و پیشگیری از بوجود آمدن آن و درمان آن می تواند از بروز دردهای مزمن در ناحیه لومبوساکرال(ناحیه گودی کمر) بکاهد. در این مقاله شناخت شما را به علل و چگونگی درمان کمردرد آشنا می کنیم:
اختلالات مکانیکال ناحیه لومبوساکرال شایع‌ترین علت دردهای کمری است، دردهای مکانیکال ناحیه کمر، به طور ثانویه یا ناشی از استفاده بیش از حد از ساختمانهای آناتومیکی طبیعی (مثل Back strain) و یا بدنبال تغییر شکلهای ساختمانهای آناتومیکی مثل فتق دیسک هستند که ما در ایـن مطلب بـه بـررسی Back strain مـی پردازیم.
90درصداز دردهای کمری از نوع مکانیکال و از این مقدار حدود 60 تا 70 درصد از آنها مربوط به Back strain است. این عارضه در اثر اعمال استرسهای مکانیکال در ناحیه کمر ایجاد می شود و علت ضایعه همیشه مشخص نیست. اما ممکن است مربوط به ضایعات لیگامانی یا عضلانی به علت یک حمله ضربه ای مشخص و یا استرسهای مکانیکی دائمی باشد.
علاوه بر نیروهای طبیعی که طی حرکات به ناحیه مذکور اعمال می شود، نیروهای بیشتری مثلاً در هنگام بلند کردن اشیای سنگین به این ساختمان ها اعمال می شود و بسته به نوع حرکت، یک سری از عضلات فعال میشوند.
کمر درد ناشی از Back strain می تواند به 3 دلیل اصلی ایجاد شود:
1- نیروهای غیرطبیعی به ساختمان های طبیعی اعمال شود:
یک کمر طبیعی با همراهی انقباضات عضلانی که فشار بر ساختمانهای لیگامانی را کم میکند ، میتواند نیروهای اعمال شده را برای مدت معینی تحمل کند. اگر جسمی که شخص مجبور است آن را نگه دارد، بیش از حد سنگین باشد و یا اینکه در فاصله زیادی نسبت به مرکز حرکتی ناحیه کمر نگه داشته شود به علت بزرگ بودن گشتاور وزن، تون عضلانی ناحیه برای مقابله با آن افزایش می یابد.
نگهداشتن یک وزنه در فاصله ی مناسبی از بدن اما در مدت زمانی طولانی نیز می تواند سبب پرکاری عضلات شود. ایستادن و نشستن در وضعیت خمیده علاوه بر پرکاری عضلات ناحیه ی کمر نیز می تواند سبب اعمال نیروهای اضافی و بیش از حد به دیسکهای بین مهره ای گردد.
وقتی عضلات برای نگهداری وضعیتهای ذکر شده خسته شوند، فشار نیروها به لیگامانها که خاصیت ارتجاعی کمتری دارند و مستعد تولید درد هستند، منتقل می گردد.همچنین در این وضعیت ها افزایش فشار داخل دیسکی را خواهیم داشت که از نظر تئوری می تواند عامل درد باشد.
خستگی عضلانی نیز بدلیل تجمع مواد زاید و کم خونی، عامل درد است.
اسپاسم های عضلانی ناشی از خستگی با کشیدن پوست و تحریک آن، درد دیگری را به دردهای قبلی اضافه میکند.
2- نیروهای طبیعی به ساختمانهای غیرطبیعی اعمال شود:
در صورتی که نقایصی در ستون فقرات اعم از مفاصل، استخوانها، لیگامانها، بافتهای عضلانی و یا ترکیبی از آنها وجود داشته باشد، نیروی بیش از حد به ستون فقرات وارد می شود.
به طور مثال کوتاهی و سفتی همسترینگها باعث اختلال در ریتم کمری و لگنی می گردد، به طوری که با محدود شدن حرکت لگن، بیشتر حرکت در ناحیه ی کمری انجام می شود.
متعاقب این مسئله با کشش بیش از حد لیگامانی، درد ایجاد می شود. تکرار این کشش ها بدلیل طویل کردن لیگامانهای محدود کننده ی حرکات، می تواند موجب تحرک زیاد و ناپایداری مفاصل کمری گردد.
متضاد این حالت، سفتی ناحیه کمری است، به طوری که کمر به علت کوتاهی و فیبروز عضلات خلفی نمی تواند کاملاً خم شود و بنابراین نمی تواند به درستی در ریتم کمری لگنی شرکت کند.
تلاشی که شخص در جهت فلکسیون بیشتر می کند سبب کشیده شدن بافتهای فیبروزه ی عضلات پشتی و لیگامان طولی خلفی می گردد و درد تولید می شود.
3- نیروهای طبیعی به ساختمان های طبیعی بدون آمادگی قبلی اعمال می شود:
حرکات اصلاحی چیست؟
حرکات اصلاحی چیست؟
انجمن پزشکی کوهستان ایران: ورزش کوهنوردی از ورزشهایی است که بواسطه فعالیت طولانی و متعاقب ساعت ها صعود و حمل بار سنگین خصوصا در برنامه های زمستانی شرایط ویژه ای در انقباض و انبساط عضلات خاص ایجاد می کند. کوهنوردان معمولا دارای اندام تحتانی و پاهای قوی و دستهای ضعیف تر ی هستند. بواسطه همین مشکل لازم است کوهنوردان با انجام حرکات اصلاحی در طول هفتهسعی نمایند نسبت به تقویت سایر عضلات خود اقدام نمایند تا از اندامی متناسبتر برخوردار گردند. در اینجا اصول حرکات اصلاحی شرح داده شده تا مورد استفاده کوهنوردان عزیز قرار گیرد.
اگر می خواهید بدانید ساختار قامتی شما در وضعیت طبیعی قرار دارد، اگر می خواهید از طبیعی بودن دامنه حرکتی مفاصل بدن خود اطمینان حاصل کنید .
اگر می خواهید از عوامل بروز دردهای ناشی از انحرافات مفصلی بیشتر بدانید
اگر می خواهید تناسب اندام و ظاهر خوشایند خود را حفظ کنید و از عوامل ایجاد ظاهر ناخوشایند جلوگیری کنید
اگر می خواهید خستگی حاصل از فعالیتهای روزمره را به تعویق بیندازید
اگر می خواهید از بروز برخی از آرتروزهای زودرس پیشگیری کنید.
باعلوم مربوط به شناخت ناهنجاریهای جسمانی و حرکات اصلاحی بیشتر آشنا شوید.
خواننده گرامی شاید شما احساس می کنید بدون انجام حرکات سخت ورزشی هم زندگی خوب و لذت بخشی دارید و به همین دلیل نیازی به اختصاص دادن زمانی مناسب جهت انجام حرکات ورزشی هدفدار و برنامه ریزی شده را لازم نمی بینید،اما:
آیا می دانید کم تحرکی ،اضافه وزن،چاقی و عادت های غلط از عوامل ایجاد کننده درصد زیادی از ناهنجاریهای جسمانی می باشند؟
آیا می دانید کاهش دامنه طبیعی حرکت مفاصل عامل بروز اختلال در وضعیت طبیعی بدن میباشد و محدودیت های حرکتی را ایجاد می کند؟
آیا می دانید هرگونه اختلال در وضعیت طبیعی مفاصل و عضلات فعالیتهای اصلی و روزمره انسان مانند خوابیدن،نشستن،ایستادن و راه رفتن را تحت الشعاع خود قرار خواهد داد؟
آیا می دانید محدودیت حرکتی در یک مفصل یکی از مهمترین عوامل بروز دردهای مفصلی و ایجاد آرتروز زودرس خواهد شد؟
آیا می دانید ناهنجاریهای جسمانی علاوه بر مشکلات جسمانی می تواند زمینه ساز بروز اختلالات روحی ،روانی و اجتماعی باشد؟
آیا می دانید شناخت ناهنجاریهای جسمانی و حرکات اصلاحی به شما کمک میکند بطوریکه:
1- می توانید با شناخت عوامل ایجاد کننده ناهنجاریها آنها را حذف یا کنترل کنید.
2- می توانیدبا آگاهی از عوارض ناشی از ناهنجاریهای جسمانی از گسترش آن جلوگیری کنید.
3- میتوانید با تمرینات اصلاحی بسیار ساده ، خوابی خوش، نشستنی راحت، ایستادنی متعادل و راه رفتنی لذت بخش داشته باشید.
با ارائه سلسله مباحث شناخت ناهنجاریهای جسمانی و حرکات اصلاحی قصد داریم هر هفته یکی از ناهنجاریهای جسمانی را معرفی تا ضمن شناخت عوامل ایجادکننده و عوارض ناشی از آنها ،راههای تشخیص وجود ناهنجاری و طریقه اصلاح آنرا ارائه نمائیم زیرا معتقدیم حرکات و تمرینات اصلاحی عمر را زیاد نمی کند ولی زندگی را لذتبخش خواهد کرد.
گزارش نویسی در کوهنوردی
گزارش نویسی در کوهنوردی
انجمن پزشکی کوهستان ایران: برای نگارش یک گزارش خوب و خواننده پسند میبایست نکاتی را رعایت کرد که در چند سطر زیر به آنها اشاره خواهم کرد اما علاوه بر رعایت نکات زیر آنچه در گزارش نویسی بسیار مهم است میزان آشنایی افراد با فنون نگارش میباشد که صد البته اکتسابیست و تنها راه دست یابی به آن مطالعه میباشد و بس . پس هر چه بیشتر مطالعه کنیم ، کتاب بخوانیم ، روزنامه و مجلات را ورق بزنیم برتوانایی های خود در این زمینه خواهیم افزود. .
یک گزارش کوهنوردی را به چهار بخش تقسیم میکنیم :
در بخش اول به ارائه ی اطلاعاتی راجع به نام برنامه ، تاریخ اجرای برنامه ، نام سرپرست ، نام پشتیبان برنامه و اسامی نفرات شرکت کننده میپردازیم .
بخش دوم ، مقدمه ی گزارش است که باید حاوی اطلاعات زیر باشد :
فلسفه ی انتخاب برنامه و چگونگی شکل گیری آن ، توضیحاتی راجع به مشخصات جغرافیایی منطقه همانند محل شروع یا همان پای کار و ارتفاع آن ، راههای دسترسی ، آداب و رسوم مردم ، پوشش گیاهی و جانوری ، شرایط آب و هوایی ، فصل مناسب برای صعود ، مسیرهای صعود ، پناهگاهها، یخچالها، امکانات منطقه ، چگونگی آنتن دهی موبایل و ...
بخش سوم یا بخش اصلی گزارش : این بخش از گزارش در حقیقت روزشماری از برنامه میباشد که البته باید جزئیاتی هم به آن افزوده شود . جزئیاتی چون :
ساعت و محل قرار نفرات تیم ، خاطرات و حوادث صعود ، نحوه صعود و فرودها ، استراحتها ، مسائل آموزشی در حین برنامه ، تغذیه ، تصمیم گیریهای سرپرست ، شرایط جوی منطقه ، مسیرهای پاکوب ، مالرو ، یالها ، گردنه ها ، گرده ها ، دیواره ها ، دامنه ها و شیبها ، محل چشمه ، محل شب مانی ، ارتفاع نقاط مشخص و ...
بخش انتهایی گزارش نیز میتواند به ذکر جنبه های دیگری از برنامه بپردازد مانند هزینه ی برنامه ، توصیه ها و ...
ارائه ی لیستی از تجهیزات و وسایل مورد نیاز، کروکی یا جی پی اس مسیر و یا حتی لیست غذایی هم خالی از لطف نیست.
منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com/
تغذیه ورزشهای زمستانی(کوهنوردی - اسکی):
تغذیه ورزشهای زمستانی(کوهنوردی - اسکی):
بلندترین دیواره های مصنوعی جهان
مطمئنم شما دیواره های مختلفی را در سالن یا طبیعت برای صعود انتخاب کرده اید. اما این دیواره با تمام صعودهای شما متفاوت است.
نمی دانم جرات صعود از بلندترین دیواره جهان را دارید یا خیر. اما جای شما به شدت خالی است تا قدرت بدنی خود وتکنیک هایتان را امتحان کنید.این دیواره 37 متری در کشور هلند وشهر آمستردام قرار دارد واز روبرو ظاهرا صاف وساده است اما در حقیقت شیب منفی دارد.
جالب است که این دیواره از همه اضلاع قابل صعود است ودرجه سختی مسیر در هر وجه آن متفاوت است.
اگر توفیق صعود به بالای این دیواره نصیبتان شد حتما از آنجا منظره زیبای روبرو وارتفاع را تماشا کنید.
منبع:http://neshate-koohestan.blogfa.com/
20 حرکت برای تقویت زانوها
انجمن پزشکی کوهستان ایران: در اکثر ورزشها یکی از اعضای بدن که زیر فشار زیادی است زانوی ورزشکار است .
در ورزش کوهنوردی هم به علت پیاده روی طولانی و حمل کوله پشتی سنگین و عبور از مسیرهای با شیبهای تند به زانوی ورزشکار فشار زیادی وارد می آید ،پس در نتیجه یک کوهنورد برای اینکه بتواند فعالیت خود را به راحتی انجام دهد باید زانوی خو را تقویت کند و آنها را قوی کند، در زیر 20 حرکت را به شما توصیه میکنم که به راحتی میتوانید در منزل ویا در محیط کار به طور متوسط هفته ای سه یا چهار بار تکرار کنید :
1- بازی با گوی:
شیء کوچک مانند تیله، مهره های درشت یا قطعات خانه سازی (مراقب لبه های تیز باشید) و مانند آنها را بر روی زمین قرار دهید و یک لیوان کوچک نیز در نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده از انگشتان پا، یکی یکی داخل لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با 10 مهره انجام دهید. میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنید.
2- محکم کردن زانو با حمایت پاشنه:
بنشینید و پاهای خود را دراز کنید .جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یک شیئ به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید .تا ده بشمارید سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید.
3- حرکت ضربدری:
پاهای خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز گردید. ۳ بار این حرکت را تکرار کرده و بعد جای پاهایتان را عوض کرده و مجدد این کار را تکرار کنید.
4- تعادل لی لی:
بر روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرار گرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستید به مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. در این حالت نیز مهارت یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ و کف پا کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است.
5- کشش انگشتان:
یک کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کش محکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمین بنشینید و پایخود را به طور کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را به قسمت بالایی پای خود بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پا میتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکات را برای هر پا در دو ست 20 تایی انجام دهید.
6- محکم کردن زانو:
بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز کنید ,زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه) .
7-محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: