تغذیه در کوه نوردی

با توجه به تغییراتی که ارتفاع روی کلیه سیستم های فیزیولوزیک بدن انسان میگذارد وشرایط نامساعدی که یک کوه نورد ودستگاه گوارش وی با آن مواجه است، بحث نوع تغذیه وتغذیه مناسب از مهمترین مقولات علم پزشکی ارتفاع وعلم تغذیه است.در ورزش کوه نوردی هیچ سفارش استاندارد وموکدی مبنی بر نوع تغذیه برای کوه نوردان وجود ندارد ومهمترین اصل ذائقه فرد در ارتفاع می باشد.چه بسا غذاهای بسیار لذیذی که فرد در منزل ودر ارتفاع پایین با میل فراوان تناول می کند ولی در محیط کوهستان جزو بد مزه ترین غذاها و عامل بی اشتهایی فرد در ارتفاع باشد.  بر طبق این اصل، هر فردی می بایست خود رژیم مناسب تغذیه ای خود را انتخاب کند. در کنار ذائقه شخصی فرد، رعایت نکات مهمی که در اینجا می آید میتواند به کوه نورد در داشتن یک تغذیه مناسب در محیط کوهستان کمک کند.

نقش ویتامینها در سلامت عمومی بدن

نقش ویتامینها در سلامت عمومی بدن

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

انجمن پزشکی کوهستان ایران: ویتامین‌ها و موادمعدنی موادی هستند که در مواد غذایی که می‌خوریم یافت می‌شوند. بدن شما برای اینکه درست کار کند و بتوانید آنطور که باید رشد کرده و بزرگ شوید، به آنها نیاز دارد. هر کدام از ویتامین‌ها یک نقش خاص در بدن ما دارند. 

مثلاً:

• ویتامین D در شیر به محکم شدن استخوان‌هایتان کمک می‌کند.
• ویتامین A در هویج به قوی شدن چشم‌هایتان کمک می‌کند.
• ویتامین C در پرتقال که اگر بدنتان زخم شود به زودتر خوب شدن آن کمک می‌کند.
• ویتامین‌های B در سبزیجات برگدار که به تولید پروتئین و انرژی در بدن کمک می‌کنند.

ویتامین ‌ها در آب و چربی زندگی می‌کنند

ویتامین‌ها دو نوع هستند: . . . 

مولتی ویتامین را خودسرانه مصرف نکنید

مولتی ویتامین را خودسرانه مصرف نکنید

انجمن پزشکی کوهستان ایران: مصرف خودسرانه مکمل‌های مولتی ویتامین مطلقاً توصیه نمی‌شود زیرا با رعایت اصول هرم غذایی ، نیازی به مصرف مولتی ‌ویتامین‌ها باقی نخواهد ماند.

ویتامین‌های محلول در چربی و آب با رعایت اصول هرم غذایی به اندازه کافی به بافت‌های بدن می‌رسد و مصرف خودسرانه مکمل‌های مولتی ویتامین تنها هزینه بیشتر برای مصرف‌کننده دارد.

احتمال مسمومیت در صورت مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین وجود دارد زیرا ویتامین‌های محلول در چربی موجود در این مکمل‌ها در بافت‌های بدن باقی می‌ماند و علاوه بر مسمومیت ممکن است به ریزش مو، کاهش وزن، مشکلات پوستی و... منتهی شود.

متاسفانه هم‌اکنون انواع مولتی ویتامین‌ها به‌وفور در جامعه یافت می‌شود، به طور مثال به بهانه سودمند بودن ویتامینE افراد مختلف به مصرف آن مبادرت می‌ورزند در حالی‌که نیاز خود به این ویتامین را با خوردن دو عدد گردو در روز و دو وعده ماهی در هفته می‌توانند تامین کنند.

مصرف مولتی ویتامین به هیچ وجه غیر از مقاصد درمانی توصیه نمی‌شود و افراد عادی در شرایط معمولی نیازی به این مکمل ندارند، تنها در صورت انجام آزمایشات و تایید کمبود ماده معدنی یا ویتامینی خاص در بدن، مصرف این نوع مکمل تجویز می‌شود.

علی اشرف رشیدی – کارشناس ارشد تغذیه هیات پزشکی ورزشی استان کرمانشاه

منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com/

وعده های غذایی پس از ورزش کوهنوردی:

وعده های غذایی پس از ورزش کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: آنچه پس از ورزش می‌خورید برای جایگزینی گلیکوژن عضلات اهمیت زیادی دارد. همه‌ی ورزشکاران از اهمیت وعده‌های غذایی پیش از ورزش با اطلاع هستند؟

 آیا می‌دانید پس از ورزش چه باید خورد؟

آنچه پس از ورزش می‌خورید برای جایگزینی گلیکوژن عضلات اهمیت زیادی دارد. همه‌ی ورزشکاران از اهمیت وعده‌های غذایی پیش از ورزش آگاهند، اما غذای پس از ورزش، اینکه چه چیزی بخورید و چه زمانی بخورید نیز به همان اندازه مهم است. برای مصرف غذای پیش از ورزش باید به ذخیره‌ی گلیکوژن توجه داشته باشید تا بهترین کارکرد را داشته باشید، اما غذای پس از ورزش برای بهبود نیروی بدنی و ادامه تمرینات بسیار مهم است.

جایگزینی آب بدن پس از ورزش:

مایعات از دست رفته‌ی بدن طی ورزش اولین چیزیست که باید جایگزین شود. اما چقدر؟

بهترین راه تخمین مقدار مایعی که باید بنوشید این است که:
* قبل از ورزش و بعد از آن خود را وزن کنید و مقدار تفاوت آن را با مایع جایگزین کنید.
* به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن 500-700 میلی لیتر آب بنوشید.

وعده های غذایی پس از ورزش:

شناخت دستگاههای تامین انرژی در بدن در ورزش کوهنوردی:

شناخت دستگاههای تامین انرژی در بدن در ورزش کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: اخیرا کلاسی توسط یکی از پیشکسوتان و زحمتکشان ورزش کوهنوردی جناب آقای طاهری در اراک برگزار گردید که مطالب علمی آن قابل توجه و درخور است. در اینجا ضمن تشکر از برگزار کنندگان این کلاس آموزشی توجه شما را به این مطلب جلب می نماییم:

تعاریف:

*فتوسنتز و تنفس سلولی

اساسی ترین نمونه های انرژی در سلول های زنده فرآیند فتوسنتز و تنفس سلولی است. در فرآیند فتوسنتز انرژی نورانی خورشید به انرژی شیمیایی در گیاهان سبز تبدیل می شود .

نتیجه نهایی فتوسنتز تشکیل گلوکز از دی اکسید کربن و آب و آزاد شدن اکسیژن است .

فرآیند تنفس سلولی عکس فرآیند فتوسنتز است.

طی این واکنش، انرژی شیمیایی که در ملکول‌های گلوکز، چربی و پروتئین ذخیره شده است در حضور اکسیژن آزاد می شود.

*آدنوزین سه فسفات ATP

یک ترکیب شیمیایی پیچیده است که از تجزیه غذاها بدست آمده و در تمام سلولهای بدن، به ویژه سلولهای عضلانی، ذخیره می شود. تنها با تجزیه این ماده است که سلولها می توانند حرکت کرده و کاری را انجام دهند.

*کراتین فسفات CP

ماده ای ذخیره شده در عضلات که تجزیه آن به نوسازی ATP منجر می شود .

*گلیکوژن

نوعی قند ذخیره شده در بدن که عمدتاً در عضلات و کبد انباشته می شود .

* گلوکز

قند ساده موجود در خون که جهت تولید انرژی در بدن تجزیه می شود .

*گلیکولیز غیر هوازی

تجزیه ناقص گلیکوژن ( گلوکز ) بدون حضور اکسیژن

* گلیکولیز هوازی

نکات بهداشتی برای استفاده از غذاهای کنسرو:

نکات بهداشتی برای استفاده از غذاهای کنسرو:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: این روزها یکی از راه‌‌های آسان برای تهیه غذاها، استفاده از کنسرو آن‌هاست. کنسروها دارای طیف گسترده‌ای هستند که از قدیمی‌ترین و رایج‌ترین آن‌‌ها می‌توان به کنسرو ماهی تن و جدیدترین آن‌ها نیز غذاهای کنسروی همچون فسنجان اشاره کرد.

واز آن جا که زمان تولید تا مصرف مواد غذایی کنسروی طولانی است، به برخی از این غذاها نگهدارنده‌‌هایی افزوده می‌شود تا مواد غذایی سالم مانده و از فساد آن‌ها جلوگیری شود.

 در برخی دیگر نیز افزودنی‌هایی به منظور خوش‌ طعم کردن ماده غذایی استفاده می‌شود که اگر مقدار این نوع مواد شیمیایی تحت کنترل و نظارت دقیق نباشد، می‌تواند در درازمدت مشکلاتی چون سرطان، آسم، تنگی نفس، آلزایمر و انواع آلرژی‌ها را در مصرف‌ کننده ایجاد کند.

 یکی از مسموم‌ کننده‌ترین عناصری که در برخی مواد غذایی بسته‌بندی شده به کار می‌رود مواد رنگی، آن هم به میزان فراوان است تا شکل و شمایل و رنگ غذا برای مصرف ‌کننده جذاب شود. این مواد می‌توانند به داخل خون انسان نفوذ کرده و انواع امراض خونی و مسمومیت را ایجاد کنند.

 نمک یکی از عناصر اصلی برای حفظ، دوام و ایجاد طعم مطلوب در مواد غذایی کارخانه‌ایست. 75 درصد از نمکی که بدن ما دریافت می‌کند از همین مواد غذایی بسته‌بندی شده است. به دلیل وجود این افزودنی اجتناب ‌ناپذیر، مصرف غذاهای کنسروی در افراد مبتلا به فشارخون، تنگی نفس، نارسایی کلیوی و حتی سرطان دستگاه گوارش باید محدود شود.

 شکر از دیگر موادی است که برای ایجاد طعم مطلوب و حذف طعم نامطلوب برخی مواد افزودنی شیمیایی به غذاهای کنسروی افزوده می‌شود. مبتلایان به دیابت و چاقی باید قبل از مصرف این نوع غذاها، ترکیبات مندرج روی بسته‌بندی آن‌ها را مشاهده کرده و از مصرف غذاهای کنسروی حاوی شکر بپرهیزند.

 روغن از جمله مواد اصلی برخی کنسروها نظیر کنسرو ماهی است. مصرف بیش از حد و غیراستاندارد روغن در این نوع غذاها برای افراد مبتلا به کلسترول و تری گلیسیرید بالا بسیار مضر بوده و کالری مازاد آن، چاقی را به ارمغان می‌آورد.

 فرآیندهای حرارتی در کنسروسازی به صورت غیرمستقیم است و بین ماده حرارت ‌دهنده و غذا، تماسی وجود ندارد. اما موادی که در نزدیکی سطح انتقال حرارت قرار دارند نسبت به موادی که فاصله بیشتری با حرارت دارند، سریع‌‌تر به دمای مورد نظر رسیده و ادامه حرارت‌دهی می‌تواند موجب کاهش خصوصیات ماده غذایی مانند رنگ، مزه، عطر و نهایتا مواد مغذی حساس نظیر ویتامین‌های B و C آن شود.

 این نوع فساد در اثر خوردگی لاک درون قوطی و واکنش با ترکیبات محتوی قوطی ایجاد می‌شود. باید دقت کرد که لاک قوطی، کاملا صاف و بدون ترک خوردگی و تغییر رنگ محسوس باشد. لکه‌های سیاه در دیواره قوطی، نشان‌ دهنده آلودگی شیمیایی محتویات داخل کنسرو است. از سوی دیگر سطح لحیم‌کاری قوطی‌هایی که با مواد غذایی تماس مستقیم داشته باشند می‌توانند باعث ورود یون سرب به ماده غذایی و سپس ورود به بدن مصرف‌ کننده شده و سلامت انسان را به خطر اندازد.

 این نوع آلودگی می‌تواند در اثر سوراخ شدن یا زنگ‌زدگی قوطی کنسرو به محتویات داخل آن نفوذ و غذا را فاسد کند. از طرفی عدم توجه به انجام عمل پاستوریزاسیون مناسب و اصولی می‌تواند منجر به رشد میکروب‌های بیماری‌زا در محصول شود. هنگام خرید انواع کنسرو به تاریخ انقضا و مجوز بهداشت آ‌نها توجه کنید و قوطی‌های کنسرو را 20 دقیقه بجوشانید

منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com/

تغذیه مناسب در سنگنوردی و صعودهای ورزشی:

تغذیه مناسب در سنگنوردی و صعودهای ورزشی: 

تالیف: دکتر امیر حسین خلیلی فر

عضو انجمن پزشکی کوهستان ایران

انجمن پزشکی کوهستان ایران: نیازهای تغذیه ای سنگنوردان: سنگنوردی ورزشی است که می تواند ساعتها طول بکشد. این ورزش نیاز به قدرت ، توان و استقامت عضلانی بالایی دارد. قدرت و برنامه ریزی تمرینی خوب می تواند این توانایی ها را افزایش دهد اما در کنار اینها بدن به سوخت و تغذیه صحیح نیز نیاز دارد.

نیازهای تغذیه ای سنگنوردان درسه مرحله قبل، در حین و پس از ورزش بررسی می شود.

1- تغذیه قبل از شروع سنگنوردی:

هدف از تغذیه در این مرحله آماده کردن بدن جهت تامین انرژی و مایعات مورد نیاز بدن در خلال فعالیت ورزشی است. لذا شروع این مرحله 3 ساعت قبل از سنگنوردی است. وعده غذایی این مرحله باید شامل مخلوطی از کربوهیدراتهای سریع الجذب مثل دانه های سرال سیب زمینی شیرین، سبزیجات و میوه ها باشد. یک منبع خوب پروتئینی نیز باید به این وعده اضافه شود که ماهی و گوشتهای کم چربی می تواند انتخاب مناسبی باشد. نوشیدن نیم لیتر آب نیز 2 ساعت قبل از شروع فعالیت توصیه می شود.

سنگنوردی و صعود سرعتی یک فعالیت قدرتی و سنگنوردی استقامت یک فعالیت استقامتی هوازی تلقی می شود که شما می توانید با خوردن موادی شبیه آنچه گفته شد 30 دقیقه قبل از شروع فعالیت ذخایر کربوهیدراتی را به حداکثر برسانید. مصرف یکShake پروتئینی مثل Whey protein را به اضافه 5/0 لیتر آب را 30 دقیقه قبل از شروع توصیه می کنند.

2- تغذیه در حین صعود :

در طی سنگنوردی مهمترین چیزی که باید مصرف شود میزان مناسب مایعات است هدف از نوشیدن آب و مایعات حفظ عملکرد بدن و جلوگیری از کم آبی است. اگر صعود تا یک ساعت طول بکشد آب به تنهایی کافی است. مطالعات انجام شده فواید فیزیولوژیک نوشیدن مایعات توام با کربوهیدرات را در این حدود زمانی نشان داده اند. نوشیدن cc 250 مایع شامل cc 125 آب باضافه cc 125 مایع ورزشی (شیرین توام با الکترولیت) هر 15 دقیقه است. چون این ورزش ورزشی قدرتی استقامتی است که عضلات به شدت در آن درگیرند استفاده از آمینو اسیدهای شاخه دار را در خلال فعالیت توصیه می کنیم.

3- تغذیه پس از صعود:

بلافاصله پس از صعود ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات (با اندکس گلاسمیک بالا) در جبران حفظ ذخایر کربوهیدرات کمک خواهد کرد و به کمک ترشح انسولین پروتئین نیز در عضلات جایگزین خواهد شد.این جایگزینی در 30 دقیقه اول پس از صعود توصیه خواهد شد. جایگزینی آب نیز اکیداً توصیه می شود.

مقدار مورد نیاز5/0 لیتر آب به ازای هر پوند کاهش وزن است 1 تا 2 ساعت پس از اتمام صعود، خوراکی شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات توصیه می گردد. پیشنهاد ما سیب زمینی شیرین باضافه مایونز و سالاد می باشد و همچنین 5/0 لیتر آب توصیه می شود.

خواهید دید که با تغذیه صحیح عملکرد بهتری در حین ورزش سنگنوردی خواهید داشت.

  

منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com/

باز هم اهمیت تغذیه در کوهستان و غذاهای پیشنهادی:

 برای شام:انواع پاتری سوپ ها، رشته فرنگی، پوره سیب زمینی و نخود سبز، کرم ژله و خامه، قهوه شکلات، آرد بلغور و سیب زمینی و روغن زیتون.  

منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com/

انجمن پزشکی کوهستان ایران: باز هم اهمیت تغذیه در کوهستان و غذاهای پیشنهادی:

نیاز به آب: دریافت آب برای حیات حتی ضروری تر از انرژی است. باید آب را به اندازۀ کافی نوشید تا برای حداقل 5/1 لیتر دفع ادرار در روز کافی باشد. فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است. مصرف آب در ارتفاعات باعث می شود که از غلظت خون کاسته شود. کاهش زیاد آب بدن موجب کاهش توان می شود. حتی می باید قبل از تشنگی آب نوشید زیرا تشنگی علامت کمبود آب است. می توان توصیه کرد که در مدت سه ساعت قبل از شروع فعالیت در درجه حرارت معمولی 500تا 750 میلی لیتر آب به تدریج نوشید تا موجب سوءهاضمه نگردد.

 ویتامین C: نیاز به ویتامین C در هر کوهنورد 150 تا 300 میلی گرم در روز می باشد. این ویتامین نیز برای جلوگیری از خستگی مؤثر است. پذیرش و انتخاب غذا بستگی به ذائقه فردی دارد و با توجه به مطلاب گفته شده انتخاب مادۀ غذایی هر شخص با خود اوست، به شرط اینکه دارای ارزش تغذیه ای باشد. انرژی:برای یک کوهنورد 1600 تا 2000 کیلو کالری انرژی کافی است که این انرژی با مصرف کربوهیدرات ها (که نیاز کمتری به اکسیژن دارند)تأمین می شود.در این جا لازم است به غذاهایی اشاره کنیم که با اندک وسایل می توان در کوهستان آنها را آماده کرد، این مجموعه عبارتند از :

 برای صبحانه:عسل طبیعی، کره،پنیر معمولی، بیسکویت، چای، نان گندم،شیر وکاکائو، خرما، تخم مرغ، حلوا شکری، حلوای خانگی، قند و شکر.

 برای استراحت بین راه: انجیر خشک،برگه زردآلو، توت خشک، کشمش مویز، فندق، پسته، آب میوه.بدیهی است مصرف اینگونه تنقلات باید به میزان بسیار کم و در حد نیاز باشد چرا که قالب تنقلات پس از مصرف برای هضم نیاز به آب دارند که این نیاز به آب به علت عدم دسترسی مداوم به آن برای بدن ایجاد مشکل نموده و هضم را مشکل می کند. بنابراین مصرف تنقلات عمدتاٌ باید به صورت میوه های فصلی بوده و ضرورتاً در مواقع استثنایی از خشکبار استفاده کرد.از جمله میوه های قابل حمل در برنامه های کوهنوردی می توان از سیب درختی، پرتقال، لیمو، انار، خیار، لیمو ترش و موز نام برد.

برای ناهار: پوره سیب زمینی و ذرت، عدسی، ساندویج، حلوای خانگی، ساندویج تخم مرغ و خیار شور، کنسرو قارچ ولوبیا، کنسرو نخود فرنگی، گوشت قرمه آماده، بخصوص برای زمستان-کوکوی سیرک و تخم مرغ، قارچ سرخ کرده و نان وکنسرو ماهی.