تغذیه مناسب در سنگنوردی و صعودهای ورزشی:

تغذیه مناسب در سنگنوردی و صعودهای ورزشی: 

تالیف: دکتر امیر حسین خلیلی فر

عضو انجمن پزشکی کوهستان ایران

انجمن پزشکی کوهستان ایران: نیازهای تغذیه ای سنگنوردان: سنگنوردی ورزشی است که می تواند ساعتها طول بکشد. این ورزش نیاز به قدرت ، توان و استقامت عضلانی بالایی دارد. قدرت و برنامه ریزی تمرینی خوب می تواند این توانایی ها را افزایش دهد اما در کنار اینها بدن به سوخت و تغذیه صحیح نیز نیاز دارد.

نیازهای تغذیه ای سنگنوردان درسه مرحله قبل، در حین و پس از ورزش بررسی می شود.

1- تغذیه قبل از شروع سنگنوردی:

هدف از تغذیه در این مرحله آماده کردن بدن جهت تامین انرژی و مایعات مورد نیاز بدن در خلال فعالیت ورزشی است. لذا شروع این مرحله 3 ساعت قبل از سنگنوردی است. وعده غذایی این مرحله باید شامل مخلوطی از کربوهیدراتهای سریع الجذب مثل دانه های سرال سیب زمینی شیرین، سبزیجات و میوه ها باشد. یک منبع خوب پروتئینی نیز باید به این وعده اضافه شود که ماهی و گوشتهای کم چربی می تواند انتخاب مناسبی باشد. نوشیدن نیم لیتر آب نیز 2 ساعت قبل از شروع فعالیت توصیه می شود.

سنگنوردی و صعود سرعتی یک فعالیت قدرتی و سنگنوردی استقامت یک فعالیت استقامتی هوازی تلقی می شود که شما می توانید با خوردن موادی شبیه آنچه گفته شد 30 دقیقه قبل از شروع فعالیت ذخایر کربوهیدراتی را به حداکثر برسانید. مصرف یکShake پروتئینی مثل Whey protein را به اضافه 5/0 لیتر آب را 30 دقیقه قبل از شروع توصیه می کنند.

2- تغذیه در حین صعود :

در طی سنگنوردی مهمترین چیزی که باید مصرف شود میزان مناسب مایعات است هدف از نوشیدن آب و مایعات حفظ عملکرد بدن و جلوگیری از کم آبی است. اگر صعود تا یک ساعت طول بکشد آب به تنهایی کافی است. مطالعات انجام شده فواید فیزیولوژیک نوشیدن مایعات توام با کربوهیدرات را در این حدود زمانی نشان داده اند. نوشیدن cc 250 مایع شامل cc 125 آب باضافه cc 125 مایع ورزشی (شیرین توام با الکترولیت) هر 15 دقیقه است. چون این ورزش ورزشی قدرتی استقامتی است که عضلات به شدت در آن درگیرند استفاده از آمینو اسیدهای شاخه دار را در خلال فعالیت توصیه می کنیم.

3- تغذیه پس از صعود:

بلافاصله پس از صعود ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات (با اندکس گلاسمیک بالا) در جبران حفظ ذخایر کربوهیدرات کمک خواهد کرد و به کمک ترشح انسولین پروتئین نیز در عضلات جایگزین خواهد شد.این جایگزینی در 30 دقیقه اول پس از صعود توصیه خواهد شد. جایگزینی آب نیز اکیداً توصیه می شود.

مقدار مورد نیاز5/0 لیتر آب به ازای هر پوند کاهش وزن است 1 تا 2 ساعت پس از اتمام صعود، خوراکی شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات توصیه می گردد. پیشنهاد ما سیب زمینی شیرین باضافه مایونز و سالاد می باشد و همچنین 5/0 لیتر آب توصیه می شود.

خواهید دید که با تغذیه صحیح عملکرد بهتری در حین ورزش سنگنوردی خواهید داشت.

  

منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com/