مصرف مکملها در سنگنوردی:

مصرف مکملها در سنگنوردی:  

انجمن پزشکی کوهستان ایران: مکمل های مغذی و دارنده موارد کلی یا All in One که این مورد همانطور که اسمش هم مشخص میکند شامل مواد معدنی و ویتامینی است ، مثل کراتین کربوهیدرات و پروتین و همینطور ویتامین ها:

آمینو اسید ها:

شامل BCAA, HMB و گلوتامین ها

پروتین بار: شکلات مانند، دارای موادی مغذی

پودر پرتین: پودر دیر هضم برای ترکیب با مایعات

فرمول آنابولیک : کمک به توسعه عضلات و قدرت

مکمل های افزایش وزن: دارای کالری بالا ، کربوهیدرات ، پروتین برای ساخت سریع عضلات

مکمل های چربی سوز: کمک به افزایش سرعت چربی سوزی در بدن

مکمل های انرژی/استفامت : مکمل هایی برای تغذیه ثابت انرژی برای تمرین

کراتین: شامل CEE و Ethyl ester برای انرژی طولانی

مونوهیدرات کراتین: شناخته ترین شکل کراتین . . . . .

تقویت کننده تستسترون: مردهای بالای 25 سال تستسترون کمتری تولید میکنند که این میتونه باعث افزایش این مقدار بشه

ویتامین و مواد معدنی: ویتامین برای موارد مختلفی نیاز هستند ، رشد عضله یا چربی سوزی و...

مکمل های ریکاوری: طراحی شده برای اینکه بدن شما در مدت زمان مناسبی انرژی تحلیل رفته را بدست بیاره مثل پروتین ها گلوکوزامین و گلوتامین

خوب بعد از معرفی انواع مکمل باید گفته بشه که در صورت تغذیه مناسب و بسته به میزان تمرین معمولا اصلا نیازی به مصرف مکمل ها نیست

شایع ترین نوع مکملی که معمولا راجبش سوال میشود کراتین است، کراتین در بدن و از آمیون اسید ها در کبد و کلیه ساخته میشود و بعد به خون برای مصرف عضلات منتقل میشوند در اکثر موارد برای افرادی که گوشت مصرف میکنند کراتین بیش از نیاز هم دارند ، کراتین در عضلات در عرض چند ثانیه در فشار قدرتی مصرف میشه و باید جایگزین بشه و معمولا وقتی نیازش دارید موجود نیست پس بعضی از سنگنورد ها و کارشناس ها برای قبل از فعالیت سنگنوردی یا مسابقه بار گیری کراتین اضافی در عضلات را پیشنهاد میکنند ولی تجربه همیشه مشابه این موضوع را در بازده سنگنوردها تایید نکرده و مصرف پروتیین کافی و داشتن بدنی آماده به حالت های قدرتی و مسابقاتی به شکل خودکار دارنده مقدار بیشتری کراتین هست که البته خود این موضوع هم دارای شک و شبهاتی هست . برای شروع میتوانید در 3 هفته هر هفته 5 روز کراتین را در مقدار 5 الی 10 گرم استفاده کنید ، دقت کنید که تمرین مناسبی داشته باشید اگر کراتی در مقدار بالاتری مصرف بشه باعث افزایش حجم عضله میشه که ممکنه مورد پسند هر شرایطی نباشه

کراتین شایع ترین مکمل مورد سوال بود ولی اصلا مفید ترین آنها نیست مفید ترین مکملی که مورد استفاده سنگنوردها هست پروتین وی هست(Whey protein) این نوع مکمل بسیار مفید و مورد نیاز بیشتر سنگنودر های ایرانی که تمرین خوبی دارند چون معمولا در وعده غذای ورزشکار های ایرانی پروتیین کافی یافت نمیشه و به مکمل نیاز هست خواص این پروتین کم بودن میزان چربی در ان هست و همینطور کربوهیدرات کم که تضمین میکنه که شما دارید پروتیین مصرف میکنید نه چیز دیگه و اینکه این نوع پروتین که از پنیر گرفته میشود خیلی سریع جذب میشود و بهترین مکمل برای ریکاوری بعد از تمرین هست ، در آخر جدولی از نیاز روزانه ورزشکار نوشته شده اگر نیاز پروتیین روزانه شما تامین نمیشود باید وی مصرف کنید که میزان آن هم 1.2 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم هست در روز و زمان مصرف صبح بعد از بیداری و شب بعد از تمرین و برای بازیافت عضلات و باز سازی آن هاست

کربوهیدرات دیگر ماه مورد نیاز سنگنوردهاست کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی هست و اولین منبع انرژی مورد مصرف عضلات قبل از آمینو اسید ها و چربی هاست شما باید همیشه از میزان مورد نیاز کربوهیدرات برای تمرین برخوردار باشید بهترین منبع کربوهیدرات غذای روزانه شماست ، میوه ها ، برنج ، نان ، ماکارونی ، سبزیجات ، و... کربوهیدرات در اغلب موارد نیاز به مکمل های جانبی برای سنگنورد ندارد و با میوه ها و غذای درست میشه کاملا تامین شود مصرف اضافی کربوهیدرات تولید چربی میکند

گلوکوزامین ، این مکمل برای ریکاوری و بهبود مفصل ها و تاندون ها بین سنگنوردان استفاده میشود دیگر مواد برای بهبود مفصل ها و تاندون ها ویتامین C و ویتامین E است و همینطور Omega 3

از مکمل های ریکاوری میشه به یک مدل تایید شده و بسیار مفید به نام Accelerade اشاره کرد که از معدود نوشیدنی هایی هست که با استفاده از پروتیین میتونه بهترین سرعت بازسازی عضلات را انجام بده که متاسفانه هنوز در بازار داخلی ندیدم

ما در اینجا روی مهم ترین مکمل ها برای سنگنورد ها بحث کردیم ، هستند سنگنوردهایی که مکمل های دیگر هم مصرف میکنند اما واقعا مورد های کم و در شرایط خاص هستند

واقعیتی راجب مکمل ها هست جالب بدونید بهترین ورزشکار های راگبی آمریکا که معمولا وزن بالایی دارند یا حتی اکثر بازیکنان فوتبال مکمل ها را مصرف نمیکنند و اکثرا دارای وعده های غذایی بسیار مفید و منظم هستند ولی متاسفانه برای بیشتر افراد داشتن پزشک متخصص و همینطور برآورده کردن این هزینه ها امکان پذیر نیست ولی در صورت داشتن توان باید گفت که در اکثر موارد میتوان مواد مورد نیاز را بدون استفاده از مکمل تامین کرد

میزان مورد نیاز موارد بالا در بدن ورزشکار

· همیشه باید توجه کرد که این میزان نسبی و با توجه به نوع و شدت فعالیت هست

پروتین : به شکل متوسط بین 1.2 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز

کربوهیدراتهای ساده

سیب apple

1عدد متوسط 140 گرمی=20 گرم

موز banana

1عدد متوسط 112 گرمی =25 گرم

گریپ فروت grapefruit

نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم

توت شرابیblueberries

1 فنجان خام =20 گرم

انگور grapes

1فنجان 140 گرم =30 گرم

پرتقال oranges

1عدد متوسط 140 گرمی =15 گرم

گلابیpears

1عدد متوسط 168 گرمی =25 گرم

آناناس pineapple

1 فنجان 168 گرمی= 20 گرم

کشمش raisins

2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم

ماهی Fish

اولین انتخاب *

ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna

ماهی حلوا flunder

ماهی روغنی Cod

کیلکا

ماهی هادوک had dogk

ماهی آبی Blue fish

هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut

ماهی سرخو Red snapper

دومین انتخاب *

ماهی آزاد Salmon

شمشیر ماهی Sword fish

رافی نارنجی Orange roughy

گربه ماهی Cat fish

ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئین

هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئین

تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)

سفیده تخم مرغ Egg Whites

برای یک تخم مرغ بزرگ،

یک سفیده = 3 گرم پروتئین

12 عدد سفیده = 40 گرم پروتئین

هر 28 گرم = 7 گرم پروتئین

هر 448 گرم = 42 گرم پروتئین

شیر ( بدون چربی ) Milk ( skim )

هر یک فنجان 224 گرمی =

8 گرم پروتئین و 11 گرم کربو هیدرات

کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس )

ذرت Corn ( yellow )

هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هیدرات

جو oatmeal

جو کوبیده شده regular

1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهیدرات

1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئین

1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهیدرات

1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئین

ماکارونی Pasta

28 گرم خام= 18 گرم کربوهیدرات

28 گرم پخته= 6 گرم کربوهیدرات

نخود فرنگی نیم پز Peas

هر 28 گرم = 3 گرم کربوهیدرات

سیب زمینی Potato

هر 28 گرم = 5 گرم کربوهیدرات

28 گرم پخته = 6 گرم کربوهیدرات

برنج سفید یا قهوه ای Rice

یک فنجان خام= 150 گرم کربوهیدرات

یک فنجان پخته= 50 گرم کربوهیدرات

شلغم شیرازی ( سیب زمینی ترشی )

Yam / Sweet potato

هر 28 گرم = 6 گرم کربوهیدرات

هر 28 گرم=7 گرم کربوهیدرات

پروتئین Protein

گوشت گاو:

اولین انتخاب *

همبرگر یا گوشت گرد خالص،

جگر،

دومین انتخاب *

گوشت پشت مازه کبابی،

ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئین

جوجه کباب chicken breast

بدون پوست و بدون استخوان،

ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین

2/1 کباب متوسط،

ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئین

کباب ترکی Turkey breast

بدون پوست و استخوان

هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین

کربوهیدراتهای ریشه دار ، فیبر کربوهیدرات

مارچوبه aspacagus

1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهیدرات

1فنجان پخته = 8 گرم کربوهیدرات

هویج یا زردک carrots

1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهیدرات

1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهیدرات

گل کلم cauliflowez

1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهیدرات

1فنجان پخته =6 گرم کربوهیدرات

کرفس celery

2 ساقه بزرگ خام= 4 گرم

کاهو lettuce

کاهوی یخزده

1سر شش برگی=11 گرم

1فنجان خردشده =1 گرم

بادمجان eggplant

1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم

1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم

لوبیای سبز (پخته شده)green beans

1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهیدرات

قارچ mushroom

1فنجان (تکه های خام )=3 گرم

1فنجان (تکه های پخته)=8 گرم

فلفل سبزpeppezsgreen

1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم

1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهیدرات

فلفل قرمزprppersed

1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم

1فنجان پخته تکه شده =8 گرم

اسفناجspinach

1فنجان خام خرد شده = 2 گرم

1فنجان پخته= 8 گرم

گوجه فرنگیtomato

1فنجان خام خرد شده = 8 گرم

کدوسبز zucchini

1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم

168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم

1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهیدرات 

منبع:tp://iranmountainmedicine.blogfa.com