شش راهکار موثر ذهنی در کوهنوردی:
مغز مهم ترین ماهیچه در سنگنوردی است ... ولفگان گولیچ
ترجمه ای برگرفته از کتاب Training for climbing
تصور ذهنی که از خود دارید را از عملکرد واقعیتان در کوهنوردی جدا کنید
اگر شما خودتان را یک موجود قدرتمند و بی نقص تصور کنید این نگرش به این نتیجه منتهی می شود که هرگاه سنگی را لمس می کنید و قصد صعود آنرا دارید بطور خیلی وسواسی از خود انتظار دارید که صعودی کامل و بی نقص داشته باشید که نتیجه آن هم فشار شدید روحی بر شماست و نتیجه این فشار هم اضطراب و ترس از شکست است این امر حتی اگر عملکرد مثبت شما را غیر ممکن نکند آنرا بسیار مشکل می کند.
در حقیقت بهترین عملکرد شما موقعی حاصل می شود که چارچوب ذهنتان فرآیند گرا باشد در این صورت از آنجائیکه ذهنتان را خیلی نتیجه گرا نمی کنید اجازه می دهید که هر آنچه می خواهد اتفاق بیافتد به زبان ساده تر شما با خود می گوئید که من به نحو احسن تلاشم را می کنم حالا هر چه می خواهد اتفاق بیافتد.
جدا کردن تصورات ذهنی شما از خودتان با عملکرد واقعی تان اولین قدم برای رهائی از یک ذهن نتیجه گراست.
تلاش کنید که ذهن خود را تنها بر چیزهای ضروری که بر عملکردتان مؤثر است متمرکز کنید مثل: گرم کردن و آماده سازی بدنی برای صعود، تمرینات ذهنی، انتخاب تجهیزات، و در نهایت هنگامی که فعالیت کوهنوردیتان را آغاز می کنید تنها بر فعالیتها و حرکات فعلی تان متمرکز شوید نه اینکه مدام ذهن خود را درگیر پروژه ای که در پیش رو دارید بکنید. بازخوردهایی را که مسیر صعودتان به شما می دهد دریافت کنید بدون اینکه نا امید شوید و یا قضاوتی عجولانه در مورد آنها داشته باشید خودتان را رها و آزاد کنید تا بتوانید برای چیزهای جدید تلاش کنید، فرصتها و شانسهای خود را دریابید و آنها را تقویت کنید و عوامل افت خودرا نیز شناسائی نموده و سعی کنید آنها را کاهش داده و یا از بین ببرید.
راهکار شماره 1:چنین روند فرآیند گرایی و تفکیک تصورات از عملکرد باعث کاهش اضطراب و فشارهای عصبی می شود و شما بدون نیاز به چیزی بهتر کوهنوردی می کنید.
راهکار شماره 2:
باربارا رودنر
مرتضی زارع از سایت دیواره بیستون به پست " به مربیان زن اعتماد کنید" انتقاد کرده بود ، به عقیده او تمامی اهداف کوهنوردی و سنگنوردی گرفتن مدرک مربیگری نیست ، دنیای دیگری هم وجود دارد ، بگذریم که عده ای برای امرار معاش تصمیم می گیرند که مربی شوند و عده ای نیز برای اینکه با خیال راحت تحت آموزش بالاترین مرجع آموزشی کوهنوردی کشور قرار گرفته باشند این راه را برمی گزینند ، اما حق با آقای زارع است ، برای آنهائی که فقط عشق یاد گیری و تلاش در سر دارند دنیای دیگری هم وجود دارد مثل دنیائی که باربارا در آن زندگی می کند !
چه میزان 8c لازم است صعود شود قبل از اینکه روی مسیری به درجه 8c+ تلاش کنید؟ این سئوالی است که احتمالا" تازگی ها باربارای اتریشی بعد از پنجمین redpoint خود در سطح 8c در Honig از خود پرسیده ، این مسیر نخستین بار بصورت آزاد توسط برنی فیدلر در سال 2007 صعود شد ، این مسیر 45 متری شامل یک بخش 7c+ 25 متری در آغاز آن است سپس با سه کراکس مجزا که بین آنها توقف و استراحت خوبی می توان داشت ادامه خواهد یافت. باربارا تمامی آنها را با موفقیت با یک redpoint به هم متصل کرد و حالا این مسیر به Keitos Palast که آنرا در سال 2006 صعود کرده اضافه شد ، البته در آنموقع اولین زن اتریشی بود که در این حد و سبک صعود انجام می داد ، همچنین Slebast ist dast در سال 2007 ، Doubleoverhead در سال 2008 و Mauerblumchen 8b/8c (اولین صعود) در سال 2010.
منبع:http://mountainflower.blogfa.com
تمرین های هیمالیانوردی در یک نگاه: تمرین کمبود اکسیژن
تدوین: دکتر ابوالفضل جوادی عضو انجمن پزشکی کوهستان ایران
یکی از تازه ترین تمرین های هیمالیانوردی، تمرین کمبود اکسیژن نام دارد.
می دانیم که علت اصلی آغاز روند هم هوایی، کمبود اکسیژن در ارتفاعات است. از سوی دیگر تجربه نشان داده است که سیگاریها در مقایسه با دیگران، گلبول های قرمز بیشتری داشته از هم هوایی نسبی برخوردارند.
توجه به این دو موضوع، موجب پیدایش تمرین های کمبود اکسیژن در میان هیمالیا نوردان گردید و این تمرین ها، انقلابی در صعودهای بلند پدید آورد. امروزه شاهد صعودهای بسیار سریعی در هیمالیا هستیم که با مفهوم سنتی هم هوایی، به هیچ روی قابل توجیه نیست. تنها عاملی که چنین صعودهای سریع و بی مقدمه ای را ممکن می سازد، تمرین کمبود اکسیژن است که بخشی جدایی ناپذیر از تمرین های روزانه کوهنوردان برتر جهان گردیده است. البته این کوهنوردان دست به تمرین های نو ظهور و نا شناخته نمی زنند بلکه همان ورزش های کمکی مورد استفاده سایر کوهنوردان را به کار می گیرند که شامل دویدن، شناکردن و دوچرخه سواری است.
تنها تفاوت در چگونگی تنفـس ضمن تمرین است: در تمرین کمبود اکسیژن، کوهنورد بطور آگاهانه و هدفمــند طوری نفس می کشد که بدنـش با کمبود اکسیژن خفـیف و نامحسوسی رودررو گردد. مثلاً اگر از دویـدن به عنوان ورزش کمـکی بهره می گیرد ضمن یک روند یک ساله، سرعت تنفس خود را کم کم پایین می آورد به نحوی که اکسیژن دریافتی وی در ضمن تمرین، همواره کمی پایینتر از میزان مورد نیاز بدنش باشد. این کار را می توان به کمک گام شماری انجام داد. مثلاً کوهنوردی که معمولاً در هر چهار گام یک دم و بازدم انجام می دهد، پس از شش ماه در هر شش گام و پس از یک سال در هر هشت گام یک دم و بازدم صورت می دهد. با کاهش تدریجی اکسیژن دریافتی، بدن وی به کمبود اکسیژن واکنش نشان داده میزان هموگلوبین و تعداد گلبول های قرمز خون وی افزایش می یابد. این همان فرایندی است که پس از حضور در ارتفاعات رخ می دهد و کوهنورد را برای تحمل کمبود اکسیژن آماده می سازد. به کمک این گونه تمرین، می توان بدون حضور در ارتفاعات و صعودهای آمادگی، خود را با کمبود اکسیژن سازگار و برای صعود سریع در هیمالیا آماده نمود.
توجه: فراموش نکنیم که برنامه ریزی برای تمرین کمبود اکسیژن بسیار دقیق، حساس و پیچیده بوده نیاز به آگاهی کامل از ساز و کار این گونه تمرینها دارد . در واقع تمرین کمبود اکسیژن همانند تیغ دو لبه است و تعجیل در کسب نتیجه مطلوب، می تواند پیامدهای ناگواری به بار آورد. بهترین توصیه برای علاقمندان صعودهای سریع در هیمالیا این است که بدون مشورت با پزشکان آگاه و با تجربه دست به چنین اقداماتی نزنند.
جهت یابی در طبیعت
جهت‌یابی به معنای پیدا نمودن جهت‌های اصلی و فرعی روی زمین است. جهات اصلی و فرعی به ترتیب زیر است:
الف) جهات اصلی:
- شمال
- جنوب
- مشرق (خاور)
- مغرب (باختر)
ب) جهات فرعی:
- شمال شرقی (شمال خاوری)
- شمال غربی (شمال باختری)
- جنوب شرقی (جنوب باختری)
- جنوب غربی (جنوب باختری)
جهت یابی با استفاده از یک میله به شرط وجود آفتاب
پیدا کردن جهات اصلی توسط یک میله ساده به شرط وجود افتاب
خواندن پیغام دوست و همراه قدیمی انگیزه مضاعف در من ایجاد کرد که صفحه دیگری مکتوب کنم.
با علم به نکته که زکات دانش نشر آن است گزارش آزمایشگاه مشترک کاشان و باقر شهر ( دو منطقه از ایران سر بلند) منتشر می شود.
شاید چندین ساعت صرف وقت برای پیدا کردن جهت های اصلی با وجود انواع قطبنما و زندگی شهری بی معنا باشد. اما کسانی که کوهنوردی کردهاند می توانند حدس بزنند که این اطلاعات صرف نظر از پیدا کردن قبله برای نماز، می تواند گاهی به اندازه نجات جان یک فرد قیمت داشته باشد. لذا گزارش پیدا کردن جهت شرق و غرب توسط یک شاخص ارایه می شود. طبق صحبت های آقای افروزی اگر یک چوب ساده را در زمین قرار دهیم و هر چند دقیقه یکبار محل نوک سایه چوب را علامت گذاری کنیم می توانیم جهت شرق و غرب را پیدا کنیم. دلیل آن با توجه به اینکه خورشید از شرق طلوع میکند و در غرب غروب میکند با کمی تامل قابل درک خواهد بود. بدیهی است که هر چه فاصله زمانی بین ثبت نقاط بیشتر باشد دقت اندازه گیری بالاتر می رود. فقط یک نکته بسیار مهم باید در نظر گرفته شود. آنکه وصل کردن محل نوک سایه به هم مسیر اشتباه را پیشبینی می کند و روش درست آنست که تغییر طول شاخص را باید در نظر نگیریم یعنی باید یک کنج 90 درجه ایجاد کرد که اظلاع آن محل اولین سایه و سایر سایه ها را قطع کند.
به طور مثال اگر نقاط مشکی رنگ محل سایه را در زمانهای ثبت شده نشان دهد، خطوط سبز رنگ به ما کمک می کند که بلندتر شدن طول سایه را در نظر نگیریم. (چون این نتایج آزمایشی است که در بعدازظهر انجام شد، طول سایه بلند تر شده است.) یا به بیان دیگر محل نقاط سایه دوم و سوم را با حرکت بر روی اظلاع یک مثلث قایم زاویه، همراستا با محل سایه اول کنیم.
فکر می کنم که فقط در روی استوا نیاز به جابجایی نباشد و وصل کردن نقاط به یکدیگر جهت شرق به غرب را نشان دهد.
اضافه می کنم که اگر دلیل آنرا هم به خوبی نتوانستم توضیح دهم اما چون این اطلاعات توسط آزمایش تجربی بدست آمده و صحت تعیین جهت در چندین مرحله با قطب نما کنترل شده است، قابل اعتماد می باشد.
منبع:http://siyalan.blogfa.com
تمرین ذهنی، کوه نوردان را برای رویارویی با هر نوع چالشی آماده می
تمرین ذهنی، کوه نوردان را برای رویارویی با هر نوع چالشی آماده می کند:
کوه نوردی نیازمند تمرین بدنی زیادی می باشد، اما افراد اندکی تمرین ذهنی دخیل در صعود را مورد توجه قرار می دهند. کارلتون کوک، یکی از ویراستاران کتاب " کوه نوردی: تمرین و آماده سازی"می گوید که تمرین ذهنی به تمرکز کوه نوردان کمک می کند و آنان را قادر می سازد به جای اینکه هنگام مواجهه با ریسک به طور هیجانی واکنش نشان دهند سیستم تفکر تجزیه و تحلیلی را اتخاذ کنند.
کوک توضیح می دهد:" داشتن مهارتهایی که امکان می دهد در مواجهه با ریسک تفکر روشنی انجام دهیم احتمال انجام پیش بینی های واقع گرایانه را افزایش می دهد. این یک ویژگی اصلی در اطمینان از ایمنی و شرکت لذتبخش در ورزش است. کوک رئیس مرکز تحقیقاتی عملکرد کارنج در دانشگاه متروپولیتان از اکسپدیشن های ارتش بریتانیا در قالب تیمی از متخصصان ورزش و تمرین، از جمله اکسپدیشنی به یال غربی اورست در سال 2006 پشتیبانی کرد. بنا به گفته کوک، چهار مهارت روان شناختی برای آماده سازی ذهنی جهت صعود اساسی هستند.
تعیین هدف به کوه نوردان امکان می دهد نتایج واضحی را برای قضاوت در مورد عملکرد وضع کنند و طرح هایی را برای دستیابی به این اهداف وضع کنند. نوشتن اهداف شخصی به توسعه و بهبود تعهد و پاسخگو بودن فردی هم کمک می کند. کوک پیشنهاد می کند که کوه نوردان قبل از انجام دادن صعود اهداف ایمنی ویژه ای وضع کنند. کوک می گوید:" اهداف ممکن است شامل وضع زمان های رسیدن برای مراحل فرود، جلب کردن توجه به روال های ویژه فرود، یا برنامه ریزی برای توقف ها جهت تغذیه مجدد بدن باشند.
تصویرپردازی در بردارنده شکل دادن تصاویر ذهنی مرتبط با عملکرد است و اغلب شامل این است که ورزشکاران خودشان را در ذهن شان مجسم می کنند که در حال فائق آمدن بر وظائف دشوار یا در حال انجام مهارتی بسیار فنی هستند. کوک توضیح می دهد:" کوه نوردانی که در حال آماده شدن برای اکسپدیشن های بزرگ هستند اغلب گزارش می کنند که تمام گزارشات در دسترس صعودهای قبلی را می خوانند و به طور گسترده ای با افراد دیگری که آن صعودها را انجام داده اند مشورت می کنند، که هر دو اینها تصویرپردازی را ارتقا می بخشد." جنبه هایی نظیر حرکات بدنی خاص، عوامل محیطی، وظیفه، زمانبندی ، آگاه شدن از تاریخچه، هیجان و دورنما باید در توسعه تصاویر انطباقی درنظر گرفته شوند.
هدف تمرینات صحبت با خود، کنترل شیوه ای است که افراد با خودشان صحبت می کنند و وقتی برنامه ریزی و تکرار شود می تواند بسیار کارآمد باشد. کوک می گوید:" با توجه به اینکه مواقع بسیار فراوانی وجود دارد که کوه نوردان ممکن است تنها باشند، این موضوع ممکن است مهارت مهمی برای تداوم بخشیدن به عملکرد با کیفیت باشد. برای اکسپدیشن های طولانی مدت ارتفاع بالا که در آن دوره های طولانی در داخل چادرها صرف می شود و بادها آنچنان قوی هستند که مانع صحبت می شوند، صحبت با خود ممکن است برای حفظ روحیه بسیار حیاتی باشد."
تقویت، عاملی کلیدی برای انگیزه و شرکت پایدار است. بنابه گفته کوک، هر چیزی که احتمال تکرار رفتاری ویژه را افزایش می دهد یک عامل تقویت است. کوک می گوید:" در کوه نوردی ارتفاع بالا، این مسئله می تواند مهم باشد که کوه نوردان انجام کار سخت برای موفقیت احتمالی دیگران را ارزشمند بدانند. تقویت بین فردی دیگر برای کوه نوردی بین المللی ممکن است تمایل به تعامل با فرهنگهای دیگر یا تعامل با تجربیات فوق طبیعی صرفا بودن در کوههاست."
منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com/
۱۰ دلیل محکم برای ضرورت «پیاده روی»:
۱) پیاده روی از دیابت نوع ۲ پیشگیری می کند: برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در طول هفته و کاهش فقط ۷ درصد از وزن بدنتان (حدودا ۵تا۷ کیلوگرم) می تواند ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
۲)پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد: مطالعه انجام شده دراین خصوص نشان می دهد میزان مرگ و میر در میان مردان بازنشسته ای که روزانه کمتر از ۵/۱ کیلومتر پیاده روی دارند دو برابر مردانی بود که روزانه بیش از دو مایل پیاده روی می کردند.
۳)پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد: مطالعه ای که در این خصوص بر روی ۷۲۴۸۸ پرستار انجام شد نشان داد افرادی که ۳ ساعت یا بیشتر در طول هفته پیاده روی داشتند در مقایسه با زنانی که پیاده روی نداشتند ۳۵ درصد کاهش خطر حملات قلبی و دیگر مشکلات قلبی را نشان دادند.
۴)پیاده روی برای مغز مفید است: مطالعه ای که بر روی پیاده روی و تأثیر آن بر عملکرد های ذهنی انجام شد نشان داد زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی داشتند به صورت چشمگیری عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه با زنانی که کمتر از ۴۰ دقیقه در طول هفته پیاده روی داشتند نشان می دادند.
۵) پیاده روی برای استخواهایتان مفید است: تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا ۵/۱کیلومتر در روز پیاده روی دارند چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت های کمتری را می پیمودند بالاتر بود، همچنین پیاده روی برای پایین آوردن سرعت از دست رفتن استخوان های پا نیز بسیار مؤثرست.
ادامه مطلب ...ورزش شدید می تواند باروری را در زنان کاهش دهد
ورزش شدید می تواند باروری را در زنان کاهش دهد:
23 نوامبر 2009- آیا ورزشکار هستید – یا فقط کسی هستید که تمرینات بدنی دشوار را دوست دارید – که می خواهید باردار هم بشوید؟ در صورتیکه تلاش می کنید حامله شوید منطقی است که از شدت فعالیت تان بکاهید. تحقیقی جدید از دانشگاه علوم و فناوری نروژ (NTNU ) نشان می دهد که بدن ممکن است انرژی کافی برای تامین تمرینات بدنی سخت و هم حامله شدن را نداشته باشد.
فکر می کنند حدود هفت درصد زنان نروژی مشکلات ناباروری دارند ، که به این معنی است که قادر نیستند در طی سال اول تلاش حامله شوند – هر چند ممکن است بعدا حامله شوند. ناباروری می تواند علل زیادی ، هم پزشکی و هم مرتبط با شیوه زندگی داشته باشد. عوامل خطر شناخته شده شامل کشیدن سیگار ، استرس و الکل است. شدیدا کم وزن یا بیش وزن بودن هم می تواند نقش داشته باشد.
به هر حال موضوعی شناخته شده است که زنان ورزشکار حرفه ای مشکلات ناباروری بیشتری در مقایسه با دیگر زنان دارند. اما آیا فعالیت بدنی شدید در ناباروری در میان دیگر زنان هم نقشی دارد؟ محققان NTNU دقیقا همین سوال را در مطالعه ای شامل حدود 3000 زن بررسی کردند. آنان دریافتند که به نظر می رسد ورزش دشوار و بیش از حد زیاد باروری یک زن جوان را می کاهد. اما کاهش در باروری تنها تا زمان ادامه داشتن تمرین بدنی سخت دوام می یابد.
گروه های آسیب پذیر
این مطالعه بر اطلاعات حاصل از بررسی سلامتی Nord-TrØndelag از سال 1984-1986 و از 1995-1997 مبتنی بود. تمام زنان شرکت کننده سالم و در سن بارداری بودند و هیچ کدام سابقه مشکلات باروری نداشتند. در اولین بررسی ، زنان به سوالاتی در مورد تکرار ، طول مدت و شدت فعالیت بدنی جواب دادند – و ده سال بعد سوالاتی در مورد بارداری و زایمان پرسیده شد. مححقان NTNU اطلاعات دیگری را هم که می توانست برای این مطالعه مهم باشد ثبت کردند.
خانم سیگریدور لارا گودموندزدوتیر نامزد دریافت PhD در برنامه علوم حرکت انسان NTNU می گوید:" در میان همه این زنان ، دو گروه را یافتیم که ریسک بالای ناباروری را تجربه کردند. کسانی بودند که تقریبا هر روز ورزش می کردند و کسانی که تا زمان خستگی کامل ورزش می کردند. آنانی که هر دو را انجام می دادند ، بالاترین ریسک ناباروری را داشتند.
سن عاملی مهم
ادامه مطلب ...