مهارتهای روانشناسانه در کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: کوهنوردی به واقع ورزشی ذهنی می باشد و هدف این مقاله نشان دادن برخی مهارت های روانی است که به یاری آنها قادر خواهید بود ایمن تر و با لذت بیشتر کوهنوردی کنید .

این مهارتها عبارتند از :

کنترل اضطراب

اعتماد به نفس

تمرکز حواس

حل مشکلات

همانند مهارتهای جسمانی ; مهارتهای روانی نیز قابل یادگیری هستند و بعضی افراد آنها را ساده تر از دیگران می آموزند .

مهارت های کنترل اضطراب
همه کوهنوردان تاثیرات منفی اضطراب را در مراحلی از کوهنوردی تجربه کرده اند و به سهولت می توانند نمونه هائی از این تاثیرات منفی را به یاد آورند . این تاثیرات طیفی از حالتهای دلشوره ( ناشی از خستگی ) تا واهمه از رفتن به مسیری را در بر می گیرد که کاملا در حد توانائیهای کوه نورد قرار دارد . اما اگر بتوان برخود مسلط شد ; اضطراب جنبه های فایده مند بسیاری هم در بر دارد .
علائم اضطراب معمولا به دو شکل نمود پیدا می کند :
نگرانی
برانگیختگی روحی

اساسا نگرانی ; پندار ها یا تصوراتی از ناکامی یا سقوط را در بر می گیرد ; حال آنکه بر انگیختگی روحی بخشی از ساز و کار طبیعی دفاع بدن به شمار می رود . واکنش شناخته شده ” بجنگ یا مغلوب می شوی ” .
علائم بر انگیختگی روحی شامل موارد ذیل است :
افزایش آدرنالین
خشکی دهان
عرق نشستن بر کف دستها
نیاز به دفع ادرار
این علائم به خودی خود بد نیستند ; . . . 

محدود کردن دختران از تحرک ، ورزش و نشاط فاجعه آمیز است:

محدود کردن دختران از تحرک ، ورزش و نشاط فاجعه آمیز است:

متاسفانه امروزه دختران نوجوان کمترین فعالیت بدنی را در جامعه دارند  و بسیاری از دانش آموزان دختر  دچار عارضه پشت کج و گودی کمر هستند که می توان این مشکل را با آگاهی به موقع و حرکات اصلاحی مرتبط تا حد بسیار زیادی کاهش داد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، ورزش منظم به نوجوانان چاق کمک می کند چیزی بیش از وزن اضافی خود را از دست دهند. آنان با ورزش و تحرک کافی از پیدایش مشکلات اسکلتی – عضلانی جلوگیری کرده و همچنین با بهبود سلامت عروق به کاهش احتمال بیماری قلبی کمک می کنند.

با وجود ریسک فاکتورهایی مانند چاقی و بی تحرکی ، امکان پیدایش آترواسکلروزیس یا سخت شدن عروق قلب در نوجوانان نیز وجود دارد.

محققان می گویند ورزش مرتب یکی از مهم ترین فعالیت هایی است که می توان برای کاهش این خطرات انجام داد.

به گفته محققان ۹۰ دقیقه ورزش سه بار در هفته حداقل ورزشی است که نوجوانان باید برای کاهش احتمال بیماری قلبی عروقی و عضلانی – اسکلاتی انجام دهند.

مشکل اصلی نوجوانان چاق عدم توجه وانگیزه است.این گروه به حمایت و تشویق والدین و پزشکان نیاز دارند تا تحت یک برنامه ورزشی مناسب وزن اضافی را از دست بدهند.
  
محققان علوم پزشکی می گویند اکثریت دختران نوجوان از ورزش و نیازهای تغذیه ای خود غفلت می کنند.

یک دختر نوجوان در طی دوران  نوجوانی از هر زمان دیگری از زندگی (غیر از زمان نوزادی) رشد سریع تری دارد. در سنین نوجوانی وی نیاز به انبوهی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین به طور متوسط ۲۲۰۰ کالری روزانه دارد که در غذاها یافت می شود، اما اغلب دختران نوجوان میزان کافی از این مواد غذایی حیاتی دریافت نمی کنند.

آموزش بستن بند کفش (18+)

آموزش بستن بند کفش (18+)

منبع:http://lordworld.blogsky.com/

مکملهای غذایی و کاربرد آنها در ورزش کوهنوردی:

مکملهای غذایی و کاربرد آنها در ورزش کوهنوردی:

تدوین: دکتر ابوالفضل جوادی

عضو انجمن پزشکی کوهستان ایران

مواد نیروزا، به موادی گفته می‌شود که با هدف بهبود کارکرد ورزشی، افزایش ماهیچه‌ها یا کاهش چربی مصرف می‌شوند. طیف مواد نیروزا بسیار گسترده است. در یک انتهای این طیف، غذاهای طبیعی ودر انتهای دیگر آن داروها قرار دارند. مکمل‌ها در میانه این طیف جای دارند و اجزایی از مواد غذایی هستند که با هدف افزایش ظرفیت انجام کار فیزیکی به مصرف می‌رسند.

 مکمل‌ها به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند که عبارتند از:

1 ) مکمل‌های مؤثر بر تولید و مصرف انرژی

2 ) مکمل‌های مؤثر بر حجم ماهیچه‌ها

3 ) مکمل‌های مؤثر بر تندرستی عمومی

اسید اسپارتیک:

اسید اسپارتیک یکی از اسیدهای آمینه است که در روند تبدیل آمونیم به اوره در کبد نقش دارد. می‌دانیم که انباشت آمونیم در بدن موجب پیدایش خستگی می‌گردد. یکی از کارکردهای کبد، تبدیل آمونیم به اوره و کمک به دفع آن از راه ادرار است. اسید اسپارتیک در روند تبدیل آمونیم به اوره نقش دارد. به همین دلیل به نظر می‌رسد اسید اسپارتیک در رفع خستگی و افزایش کارایی جسمی مؤثر است.

 فرض بر این است که تجویز اسپارتاتمی‌تواند دفع آمونیم از بدن را تسهیل کرده خستگی را به تعویق اندازد. گرچه هیچ خطری برای مصرف اسید اسپارتیک شناخته نشده است، نتایج پژوهش در این زمینه قطعی نیست. بررسی‌های سازمان یافته و کنترل شده بیشتری لازم است تا اثرات اسید اسپارتیک بر ظرفیت جسمی ورزشکار روشن شود.

بیکربنات:

بیکربنات سدیم، نمکی قلیایی است که به طور طبیعی در بدن ساختهمی‌شود. این نمک را به عنوان اندوخته قلیایی خونمی‌شناسند. اندوخته قلیایی مسئول خنثی کردن اسید لاکتیک است که ضمن ورزش بیهوازی سنگین در ماهیچه تولیدمی‌شود. می‌دانیم که خستگی ناشی از ورزش سنگین، مربوط به انباشت لاکتات در ماهیچه است که در مرحله بعد به خون راه می‌یابد. با مصرف موادی که غلظت بیکربنات پلاسما را افزایشمی‌دهندمی‌توان  PH خون را بالا برده آن را قلیایی کرد تا غلظت‌های بالاتر لاکتات را تحمل نماید. در حوزه تئوری این امرمی‌تواند ضمن ورزش بیهوازی کوتاه مدت، آغاز خستگی را عقب بیاندازد.

 علاوه بر این به نظر می رسد بیکربنات در روند بازسازی ATP   نیزنقش داشته باشد. البته باید خاطر نشان ساخت که بیکربنات سدیممی‌تواند موجب اختلالات گوارشی از جمله تهوع، اسهال، دل‌پیچه، نفخ و نیز تحریک‌پذیری و گرفتگی عضلانی گردد. از سوی دیگر برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سیترات سدیم تأثیر مشابهی بر ظرفیت خنثی سازی اسید  دارد، بدون اینکه اختلال گوارشی ایجاد نماید.

کافئین:

کافئین یکی از پرمصرف‌ترین مکملها ( و داروها ) ی دنیاست که در قهوه، چای، کاکائو، نوشابه‌ها و بسیاری از غذاهای دیگر یافتمی‌شود. کافئین از محرک‌هایدستگاه عصبی مرکزی است که هشیاری ذهنی و تمرکز را افزایشمی‌دهد، خلق و خو را بهتر می‌کند، خستگی را کاهشمی‌دهد و آغاز آن را عقبمی‌اندازد. همچنین کافئین زمان واکنش را کوتاهمی‌سازد، رهایش کاتکولامین را افزایشمی‌دهد، بر انتقال اسیدهای چرب آزادمی‌افزاید و مصرف تری‌گلیسرید توسط ماهیچه‌هارا بالامی‌برد. در نهایت افزایش سوختن چربی‌ها و حفظ اندوخته گلیکوژن، افزایش ظرفیت تمرین شدید و بلند مدت و بهبود کارکرد ماهیچه از مهمترین آثار کافئین است.

 کافئین در مقادیر بیش از حدمی‌تواند موجب عصبانیت، بیقراری، بیخوابی، رعشه، افزایش ادرار و همچنین افزایش آمادگی برای آسیب قلبی گردد. شاید کافئین با حفظ نسبی اندوخته گلیکوژن، برای ورزشکاران استقامتی سودمند باشد ولی اثر ادرارآور آن برای ورزشکاران –  به ویژه ضمن ورزش در گرما –  زیانبار است.

 اثر ادرارآور کافئینمی‌تواند به ورزشکاران قدرتی در کاهش وزن کمک نماید. البته وجود مقادیر زیاد کافئین در خون یا ادرار در مسابقات به معنی دوپینگ است و کسانی که بیش از میزان مجاز آن مصرف نمایند از رقابت حذف خواهند شد. پس کافئین در مقادیر کم مکمل و در مقادیر زیاد دارو به شمار می آید. قهوه، چای و نوشابه‌های غیرالکلی از منابع غذایی کافئین هستند.

کارنیتین:

 

اقدامات اولیه در آسیب های ورزشی و کوهنوردی:

اقدامات اولیه در آسیب های ورزشی و کوهنوردی:

در هر فعالیت ورزشی امکان بروز آسیبهای ورزشی وجود دارد. کوهنوردان به خاطر ماهیت خاص ورزش کوهنوردی در معرض آسیب بیشتری قرار دارند. هر چند پیشگیری مقدم بر درمان است ولیکن آگاهی از درمان صحیح و انجام آن می تواند از آسیبهای بیشتر و وخامت آن پیشگیری کند.

اغلب آسیبهای ناشی از ورزش از نوع آسیبهای بسته مانند پیچ خوردگی، ضرب دیدگی و کشیدگی ها می باشد. برخورد اولیه مناسب با این آسیبها در کاهش مدت زمان لازم برای بازتوانی کامل و روند بهبود آن بسیار موثر خواهد بود.

 با توجه به مکانیسم غالب آسیبها، اقدامات اولیه مناسب بشرح زیر انجام می شوند. برای بخاطر سپاری بهتر، این اقدامات به صورت PRICES خلاصه شده اند.

اقدامات PRICES :

Protection:

 حفاظت- عضو آسیب دیده باید در مقابل آسیبهای بیشتر و نیز حرکات و اقدامات آسیب رسان مورد حفاظت قرار گیرد. به عنوان مثال بانداژ، آتل گیری و بی حرکتی بوسیله آویز کردن یا پوشش های ویژه می تواند عضو آسیب دیده را در برابر آسیب بیشتر یا بدتر شدن آن حفاظت کند.

Rest:

استراحت- در صورت امکان باید از حرکت عضو آسیب دیده جلوگیری نمود. این استراحت برای جلوگیری از افزایش التهاب بسیار مفید است. همچنین استراحت برای فرد آسیب دیده نیز توصیه می شود.

Ice:

یخ- سرد کردن عضو و موضع آسیب باعث کاهش التهاب و جلوگیری از افزایش آن می شود. سرد کردن باید از اولین دقایق آسیب شروع شده و بسته به وسعت و شدت آسیب بین 48 تا 72 ساعت ادامه داشته باشد. پروتکل توصیه شده برای یخ درمانی بصورت سرد کردن به مدت 20 دقیقه در هر ساعت می باشد. این کار با گذاشتن کیسه حاوی یخ که در پارچه ای پیچیده شده است روی موضع آسیب انجام می شود. نباید یخ بصورت مستقیم روی پوست قرار گیرد چرا که باعث آسیب سرمایی عضو می شود.

Compression:

فشار- فشار بر عضو و موضع آسیب باعث جلوگیری از تورم بیشتر بافت و عضو آسیب دیده می شود. این امر باعث می شود تا التهاب کمتر عضو در بهبود زودتر آن موثر باشد. فشار بر موضع آسیب بوسیله بانداژ ساده یا کشی و یا استفاده از نوارهای الاستیک قابل انجام است. برخلاف یخ، فشار بصورت مداوم باید اعمال شود و تنها در استراحت شبانه باید باز شود. در بانداژ فشاری باید به وجود جریان خون در انتهای عضو دقت نمود.

Elevation:

بالا نگه داشتن- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب باعث کاهش تورم موضع آسیب و جلوگیری از پیشرفت عوارض آسیب می شود. این اقدام بویژه در هنگام استراحت باید انجام شود.

Support:

حمایت- عضو آسیب دیده باید در فعالیتهای خود مورد حمایت قرار گیرد تا فشار کمتری بر آن وارد شود. به عنوان مثال برای حمایت اندام تحتانی می توان از عصا استفاده کرد.

باید توجه داشت که همیشه همه اقدامات PRICES قابل انجام نیست ولی این اقدامات در کاهش عوارض آسیبهای ورزشی و تسریع در بهبود آنها موثر بوده و حتی الامکان باید در موارد آسیب دیدگی انجام پذیرند. 

منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com/

اثر تشدید سرما با باد (باد - لرز یا سوز - باد):

اثر تشدید سرما با باد (باد - لرز یا سوز - باد):

نوشته:دکتر فرید عباسی دزفولی

عضو انجمن پزشکی کوهستان ایران

انجمن پزشکی کوهستان ایران: این روزها که هوای کوهستان کاملا زمستانی شده باید بیشتر مراقب اثرات سرما و تشدید آن بوسیله باد بود. این دو همراه با رطوبت و خیسی لباسها که می تواند بدلیل تعریق بوجود آید مثلث سرمازدگی و هیپو ترمی را تشکیل می دهد. هیپوترمی عامل بیش از 50% تلفات در ورزش کوهنوردی است و زمینه ساز بسیاری از اتفاقات ناگوار در کوهستان است. باشد تا با توجه به موارد ذکر شده در مقاله ذیل ورزشی ایمن و سلامت داشته باشیم:

وقتی در یک هوای سرد قصد دارید سوار موتور سیکلت شوید می دانید که نیاز به لباس بیشتری نسبت به زمانی که در خیابان راه می روی د دارید . زیرا جریان شدید هوا ( باد ) باعث میشود تا احساس سرمای بیشتری کنید .وقتی در هوای سرد در برابر باد قرار می گیرید جریان بادهوای اطراف بدنتان را به سرعت تغییر می دهد و انتقال حرارت بدن به محیط بسیار بیشتر می شو د. و آنگاه احساس سرمای بیشتری می کنید . در این حالت برای حفظ دمای بدنتان نیاز به پوشش بیشتر و لباس مناسب تری دارید . اینکه سرعت باد چه مقدار بر احساس سرما و انتقال حرارت تاثیردارد . نکته ای است که از دیر باز مور د علاقه دانشمندان بوده است . اما تامدتها رابطه مشخصی بین این دو ارائه نشده بود تا شاخص باد لرز مطرح شد .گرچه امروزه هنوز این شاخص مخالفانی دارد که معتقدند باید شاخصی بهتر و درست تر طراحی شود اما باد لرز جای خود را در بین مردم وکارشناسان باز کرده است و به عنوان یک شاخص قابل اندازه گیری برای تعیین آثار همراهی باد وسرما بر بدن انسان به کار می رود .

تعریف باد – لرز

باد – لرز شاخصی است که میزان از دست دادن حرارت بدن انسان را در همراه ی باد و سرماتوضیح میدهد . یا به عبارت دیگر به دمایی که بدن در همراهی باد و سرما احساس می کند دمای باد لرز می گویند . باد لرز به ما می گوید که هرچه سرعت باد بیشتر باشد بدن حرارت بیشتری رااز دست می دهد.

تاریخچه

لوازم مورد نیاز یک کوهنورد:

لوازم مورد نیاز یک کوهنورد:

لوازم کوهنوردی همیشه جزو مهمترین ابزار و لوازم مورد نیاز یک کوهنورد جهت رفاه، آسایش و ایمنی یک کوهنورد است. در اینجا توضیحات مختصری در زمینه انتخاب لوازم مورد نیاز خود می یابید:

کاپشن، شلوار، کلاه:

در حالت کلی، جنس کاپشن و شلوار باید حتما از پارچه بادگیر با درصد بین 60تا70 درصد باشد تا بدن بتواند تنفس کند و ذرات عرق را دفع کند. اما اگر اهل کوه‌نوردی حرفه‌ای هستید یا دست‌کم می‌خواهید به جرگه‌ حرفه‌ای‌ها بپیوندید، بهتر است از لوازم زیر استفاده کنید:
1 - استرچ 2- پلار یا پر 3- گورتکس
استرچ: از نوع نایلون است که برای حفظ عضلات، پوشش اولیه بدن را تکمیل می‌کند. 
پلار یا پر: پلار الیافی مصنوعی مانند پر و پشم است که کار گرم کردن بدن را انجام می‌دهد ولی سبک‌تر از پر است، دیرتر خیس و زودتر هم خشک می‌شود. یک نوع پلار هم در بازار موجود است که «وینک» نام دارد و ضدآب است.
گورتکس: این آخرین پوشش است که باعث می‌شود تا رطوبت و آب به بدن نفوذ نکند. جنسش هم از الیاف کربنی است. انتخاب کلاه هم بسته به نوع فصل و کوه متفاوت است. اگر به منطقه سردسیر می‌روید، حتما یک کلاه پشمی با خود ببرید. در مناطق گرم نیز به دلیل تابش مستقیم و زیاد نور آفتاب، از یک کلاه لبه‌دار استفاده کنید.

گتر و جوراب:
جوراب علاوه بر اینکه باعث گرم کردن پاها می‌شود، مانع از اصطکاک بین پا و کفش نیز می‌شود که این موضوع بیشتر ویژگی جوراب‌هایی است که از الیاف مصنوعی و پشم درست شده‌اند. بهتر است از جوراب‌های نخی استفاده نکنید چون خیس شده و باعث تاول زدن پا می‌شود.

بعضی کوه‌نوردان 2 نوع جوراب می‌پوشند که جوراب اول یک جوراب نازک نخی است که رطوبت و عرق را از پا می‌گیرد و جوراب دوم -که کلفت‌تر و ضخیم‌تر است و روی جوراب اول پوشیده می‌شود- عرق را از جوراب اول می‌گیرد و در نتیجه لایه‌ای کف پا به وجود می‌آید. گتر نه تنها باعث گرم شدن قسمت پایینی پا شده بلکه مانع نفوذ خاک، سنگ، برف، گل و ... به کفش می‌شود؛ مخصوصا برای کسانی که نمی‌خواهند چیزی به جز پایشان در کفش‌شان باشد! در کل 3 نوع گتر وجود دارد:

۱.گتر سوپر 2.گتر بلند 3. گتر کوتاه
گتر سوپر علاوه بر پوشاندن و گرم نگه داشتن قسمت پایینی پا، روی کفش هم می‌آید و خود پا را هم گرم نگه می‌دارد. این نوع از گتر، مناسب مکان‌های برفی است. گتر بلند مناسب صعود‌های سنگین است. گتر کوتاه حداکثر 12 تا 15 سانتی‌متر از کفش را می‌پوشاند که برای صعودهای عادی و یکروزه مناسب است.

در برنامه‌های کوتاه هم می‌شود از یک جفت زانوبند محکم و سفت به عنوان گتر استفاده کرد.

کوله: . . . 

چهارمین قله مرتفع جهان(لوتسه):

چهارمین قله مرتفع جهان(لوتسه):

در قارۀ آسیا بین کشور نپال و چین در منطقه هیمالیا و در 4 کیلومتری از جنوب قله اورست (عرض جغرافیایی: 27.9667، طول جغرافیایی :86.9333)  قله سر به فلک کشیده‌ای با ارتفاع 8516 متر(27940 فوت) به نام لوتسه (به معنای قله جنوبی )خودنمایی می‌کند این قله که چهارمین قله بلند جهان محسوب می‌شود خط الرأس آن به طول 3 کیلومتر از شرق به غرب کشیده شده است که بر روی آن دو قله لوتسه شار که در شرق قله اصلی با ارتفاع 8386 متر و لوتسه میانی با ارتفاع 8410 متر قرار دارد. اولین صعود موفق توسط گروهی از کوهنوردان سوئیسی (ارنست ریس و فریتز) در 18 مه 1956 و از مسیر غربی صورت گرفت و اولین صعود ایرانیان به این قله در سال 1381 از مسیر غربی تحقق یافت بهترین زمان صعود به این قله در ماه‌های آوریل ، مه ، سپتامبر ، اکتبر است.

قله کانچن چونگا:

 

درقارۀ آسیا بین مرز هند و نپال و در قسمت شرقی رشته کوه هیمالیا قله‌ای به نام کانچن چونگا وجود دارد که با ارتفاع 8586 متر سومین قله مرتفع جهان محسوب می‌شود. این قله در طول:88.14830000000001 و عرض جغرافیایی : 27.7025 واقع شده است. جالب است بدانید در نقشه‌ای که در سال 1860 توسط آکوستوس میچل از منطقه تهیه شده بود این قله را بلندترین قله منطقه به حساب آورده بود. کانگ به معنای (بارش برف) و چن به معنای(بزرگ) است. به دلیل ریزش بهمن و رانش زمین و همچنین باد‌های موسمی صعود به آن دشوار است.

 اولین تلاش برای صعود به قلهکانچن چونگا  پس از جنگ جهانی اول  توسط یک گروه آلمانی در سال 1929 بوده که به سرانجام نرسیده است و تا ارتفاع 7390 متری بیشتر نتوانستند صعود کنند در 25 ماه may سال 1955 میلادی اولین صعود به این قله توسط دو انگلیسی‌ به نام‌های جورج باند ، جو براون انجام شد. اولین صعود انفرادی درسال 1981 توسط پیر Beghin  انجام شد و اولین صعود زمستانی به این قله در ژانویه سال 1986 توسط جری کوکوشکا و کریستوف Wielicki انجام شد. بهترین زمان برای صعود به این قله در ماه‌های April & May (فروردین، اردیبهشت) است. آقای عظیم قیچی‌ساز در روز جمعه 30 اردیبهشت  1390ساعت 4:30 بامداد (به وقت محلی 6 صبح) پس از گذشت 50 روز  و  بدون کپسول اکسیژن؛ افتخار اولین صعود ایرانی به این قله مرتفع را نصیب خود و کشورمان کرد. 

منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com/