هرم غدایی و رژیم غذایی سالم:

هرم غدایی و رژیم غذایی سالم:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: در راستای کامل تر کردن هرم راهنمای غذایی و گنجاندن برخی توصیه ها و موارد جدید، ‌در سال ۲۰۰۵، هرم غذایی جدیدی با عنوان «هرم غذایی من» توسط دپارتمان کشاورزی انتشار یافت که می توان گفت هرم غذایی کامل تر و گویاتری نسبت به هرم راهنمای غذایی” می باشد.

شمای کلی هرم غذایی من

ویژگی های هرم غذایی من:

هرم غذایی من در مقایسه با هرم راهنمای غذایی ویژگی های خاصی دارد.

فعالیت بدنی:

در این هرم فعالیت بدنی، با گنجاندن یک سری پله در سمت چپ هرم و فردی که در حال بالا رفتن از این پله ها می باشد،‌ مشخص می گردد.

تنوع غذایی: . . . . .

تنوع غذایی در این هرم، با شش نوار رنگی گنجانده شده در ساختار هرم مشخص می شود که هر کدام معرف یکی از گروه های غذایی می باشد:

نوار نارنجی رنگ نشان دهنده ی گروه “غلات”، نوار سبز رنگ نشان دهنده گروه “سبزیجات”، نوار قرمز رنگ نشان دهنده گروه “میوه ها”، نوار زرد رنگ نماینده ی “روغن ها”، نوار آبی رنگ معرف گروه “شیر” و نوار بنفش رنگ نشان دهنده ی گروه “گوشت و حبوبات”‌ است.

تعادل غذایی:

در این هرم پهنای نوارها به سمت رأس هرم باریک تر می شود. این نشان می دهد که باید مقدار مصرف هر کدام از گروه های غذایی به سمت رأس هرم کاهش یابد. به این مفهوم که غذاهای با چربی و قند کمتر می توانند در مقادیر بیشتر و غذاهای با چربی و قند بیشتر باید در مقادیر کمتری مصرف شوند. همچنین فردی که فعالیت بدنی بیشتری دارد (از نظر فعالیت بدنی به رأس هرم نزدیک تر است)، می تواند مقدار بیشتری از غذاهای دارای چربی و قند بالا را مصرف کند.

اختصاص و شخصی کردن هرم برای هر فرد:

اختصاصی بودن این هرم در عنوان آن، که “هرم غذایی من” می باشد، گنجانده شده و هم در شمای آن با گنجاندن فردی در حال بالا رفتن از پله ها مشخص می گردد. هر فرد باید بین فعالیت های خود و مصرف مواد غذایی مختلف تعادل برقرار نماید.

تناسب گروه های غذایی:

تناسب بین گروه های غذایی مختلف هرم با پهنای هر باند رنگی مشخص می گردد. گروه های غذایی با پهنای بیشتر باید نسبت به دیگر گروه ها بیشتر مصرف شوند. به عنوان مثال پهنای گروه غذایی غلات از بقیه ی گروه ها بیشتر بوده و در نتیجه مقدار مصرف آن نیز از سایر گروه ها باید بیشتر باشد.

بهبود تدریجی عادات غذایی:

بهبود عادات غذایی هر فرد به طور ناگهانی و سریع اتفاق نمی افتد. این کار باید به تدریج انجام بگیرد. عنوان کامل این هرم عبارت است از: “هرم غذایی من گام هایی برای سالم تر کردن شما.” همین عنوان نشان می دهد که هر فرد می تواند قدم به قدم در راه بهبود عادات غذایی و سبک زندگی خویش گام برداشته و هر روز بیش از روز قبل در این امر بکوشد.

نام گروه:

غلات

سبزیجات

گروه میوه ها

شیر

گوشت و حبوبات

مقدار مصرف توصیه شده

۵ تا ۸ انس

۲ تا ۳ لیوان

۲ تا نیم پیمانه

۳ پیمانه

۵ تا شش و نیم انس

سن افراد توصیه شده

افراد بالای ۹ سال

افراد بالای ۹ سال

افراد بالای ۱۹ سال

افراد بالای ۹ سال

افراد بالای ۱۹ سال

توصیه غذایی هر گروه

حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را از غلات کامل و سبوس دار انتخاب کنید

در مصرف سبزیجات خود تنوع را رعایت کنید. به این ترتیب که در برنامه ریزی هفتگی خود موارد زیر را بگنجانید:

سبزیجات با برگ سبز تیره: سه پیمانه

سبزیجات نارنجی رنگ: دو پیمانه

لوبیا و نخود خشک: ۳ پیمانه

سبزیجات نشاسته ای: ۶ پیمانه

سایر سبزیجات: ۷ پیمانه

از میوه جات متنوع استفاده کنید.

از لبنیات کم چرب استفاده کنید.

از گوشت های کم چرب و گوشت های سفید بیشتر استفاده کرده و پروتئین خود را بیشتر از مصرف حبوبات به دست آورید.

بین فعالیت بدنی خود و میزان کالری مصرف تعادل برقرار کنید و سعی کنید در اغلب روزهای هفته حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی داشته باشید.

مصرف قندهای ساده و روغن ها را محدود نمایید. مقدار مصرف روغن توصیه شده ۵ تا ۷ قاشق چایخوری برای افراد بالای ۱۹ سال است. چربی های جامد و قندهای ساده را به حداقل برسانید.

توصیه هایی در مورد گروه های غذایی:

باید در نظر داشته باشید که هر غذایی را نمی توان هرگز به عنوان یک رژیم غذایی درمانی در وضعیت های خاص در نظر گرفت و افراد مبتلا به بیماری های مزمن باید از توصیه های غذایی خاص خود استفاده نمایند.

توصیه های غذایی “هرم غذایی من” برای عموم جامعه و افراد بالای دو سال قابل استفاده است.

گروه سبزیجات:

از سبزیجات تازه متناسب با فصل استفاده کنید.

از سبزیجات تازه و یا فریز شده بیشتر از انواع کنسروی استفاده کنید. سبزیجات آماده برای مصرف در میان وعده های خود را همواره در دسترس داشته باشید.

هر روز همراه وعده های غذایی و ترجیحاً وعده ی شام از سالاد استفاده کنید.

سبزیجات را به غذاهای مختلف خود مثل سوپ ها،‌ برنج و … اضافه کنید.

گروه میوه ها:

میوه ها را به عنوان میان وعده،‌ دسر و … در برنامه غذایی خود بگنجانید. همواره میوه های تازه یا خشک را برای مصرف در دسترس داشته باشید. میوه های تازه را بیشتر از آب میوه ها استفاده کنید. مصرف آب میوه ها را به شش انس در روز محدود کنید.

گروه شیر:

سعی کنید از لبنیات کم چرب به جای انواع پرچرب تر استفاده نمایید. لبنیات را همراه غذاها یا به عنوان میان وعده خود استفاده کنید.

گروه گوشت:

برش های کم چرب تر گوشت را در برنامه غذایی خود بگنجانید. تمام چربی های قابل رؤیت گوشت و همچنین پوست مرغ را از آن جدا کنید. گوشت ها را با حداقل مقدار چربی طبخ کنید. حبوبات را در وعده های غذایی اصلی خود بگنجانید. ماهی های چرب را به طور متعادل در رژیم غذایی خود مصرف کنید. دانه های روغنی را در میان وعده ها، سالادها و … بگنجانید.

روغن ها:

روغن های مایع را با جامد جایگزین نمایید. برچسب های غذایی را برای انتخاب غذاهای کم چرب تر مطالعه کنید. غذاها را با حداقل چربی استفاده کنید و غذاهای کم چرب تر را بیشتر از غذاهای پرچرب مصرف کنید.

منبع: نشریه تغذیه علمی