تغذیه ورزشهای زمستانی(کوهنوردی - اسکی):

تغذیه ورزشهای زمستانی(کوهنوردی - اسکی):

انجمن پزشکی کوهستان ایران: ورزشهای زمستانی مثل اسکی چند سالی است که در ایران رواج بیشتری یافته است .

کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت بخش و بسیارمؤثر درارتقاء سلامتی بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد.

ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی ، مایعات و نوترنیت های کافی ، بالا می رود.

مطمئناً در ذهن ورزشکار این سؤالها مطرح می شود که چه میزان غذا باید بخورد ؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد ؟

فرد ورزشکار چه میزان انرژی نیاز دارد  :مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود ، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی ِ عضلات و مغز محیا می شود.

اگر قبل از فعالیت ، کربوهیدرات مصرف شود ، ذخیره های گلیکوژنی بدن پرشده و در حین ورزش عضلات و مغز ، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی برده ، بدن را خسته می کند ، انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند.

خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل  ِ حرارت بدن و ثبات قند خون کمک می کند، انرژی ِعضلات و مغز تجدید شده و خستگی ، دیرتر عارض می شود.

خوردن غذای مناسب پس از ورزش ، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند . میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است.

به ازاء ساعتی که ورزش انجام می شود این میزان انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می گردد ؛ که متوسط آن در یک خانم ۲۰۰۰ و در یک آقا ۲۲۰۰ کیلو کالری است.

پس از محاسبه کالری مورد نیاز ، لازم است به نسبت مواد غذایی که باید مصرف شود توجه کنیم . ورزشهای یاد شده؛ کوهنوردی، اسکی و.... ورزشهای استقامتی – قدرتی هستند.

از اینرو ورزشکار به غذاهای کربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد ( ۵۵ ۶۰% انرژی مصرفی) تا ذخائر گلیکوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود . پروتئین نسبتاً زیاد مصرف شود . ( ۱۵ ۲۰% انرژی مصرفی) و چربی کم مصرف شود ( ۲۵% انرژی مصرفی).

تعادل مایعات 

یک ورزشکار حتی در زمستان هم باید آب و نوشیدنی ، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود . چرا ؟ زیرا بدن ما ۶۰ تا ۷۰ درصد از آب تشکیل شده است . بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از این رو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتا درصد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود . با انجام فعالیت های ورزشی ، حرات بدن بالا می رود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود .
خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می کند . کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و کم شود ، حجم خون کاهش یافته و فعالیت قلب به مخاطره می افتد.

چه میزان آب باید مصرف شود؟
میزان آب مورد نیاز ، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد . به ازاء هر کیلو کالری مصرفی ، ۱ تا ۵/۱ میلی لیتر آب لازم است . مثلاً یک ورزشکار که روزانه ۳۵۰۰ کالری انرژی نیاز دارد بین ۵/۳ تا ۵ لیتر آب نیاز دارد.
میزان کالری مورد نیاز ورزشکار در روز × ۱ یا ۵/۱ =  میزان میلی لیتر آب مورد نیاز .
دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشکار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد .

مصرف مایعات قبل از ورزش:
نوشیدن ۲ لیوان مایعات ، ۲ ساعت پیش از ورزش مفید است.

مصرف مایعات در طول ورزش:
با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی که در زمستان کوهنوردی شدید می کنید ، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت ، ۱ لیوان مایعات بنوشیدو اگر زمان ورزش ، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربو هیدرات هم مصرف کنید.( مثل یک لیوان چای کمرنگ و یک عدد بیسکویت شیرین )

مصرف مایعات پس از ورزش:
پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتید به ازاء هر ۴۵۰ گرم ، نیم لیتر آب بنوشید.
در اسکی کردن طولانی نیز به همین ترتیب آب و کربو هیدرات میل کنید.
غذاهایی که برای این ورزشکاران مناسب است
با وجود توضیحات گفته شده یک ورزشکار نیاز دارد منابع کربوهیدرات زیادی میل کند.
غذای قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است؛ نان و پنیر-  عدسی – ۱ یا ۲ عدد تخم مرغ -  نان و حلیم کم روغن باشد.
در حین ورزش: نان و مربا و چای- آب میوه و کیک- قهوه( ۱ تا ۲ فنجان مجاز است ) و  بیسکویت و …. باشد.
پس از ورزش، به عنوان ناهار بهتر است؛ پلو کم چربی -  کباب( با گوشت کم چربی) – ماکارانی با گوشت کم چربی یا با سویا- نان و لوبیای پخته و یا کنسرو ماهی تن روغن گرفته و نان ، مناسب است.
در همه این غذاها منابع کربوهیدراتی باید چند برابر گوشت یا منابع پروتئینی باشد و خیلی کم چربی تهیه شود . بدین ترتیب قوای خود را به سرعت به دست می آورید و برای ورزش بعدی ذخایرغنی تری دارید. در عین حال غذا سریع هضم شده و به دلیل کم چربی بودن ، زیاد در معده نمی ماند.

با ورزش همیشه تندرست باشید. 

منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com