پرتلج ، چادر دیواره

پرتلج ، چادر دیواره

 

Portaledge  یک چادرآویخته پیشرفته است که برای سنگنوردانی که لازم است چندین شبانه روز بر روی یک دیواره بزرگ فعالیت داشته باشند طراحی شده ، پرتلج یکپارچه ، سکوئی است پارچه ای که با چارچوب فلزی احاطه شده و از نقطه ای آویخته می شود و دارای تسمه های آویخته قابل تنظیم است ، پوشش جداگانه ای به نام بادگیر نیز کل سیستم را در شرایط جوی نامساعد می پوشاند. اولین پرتلجی که در یوسمیت مورد استفاده قرار گرفت ، تختی تاشدنی بود که از اردوگاه  دره یوسمیت به سرقت رفته بود و ظاهرا" از چارچوب فلزی ساده ای برای استفاده ساکنین کمپ تشکیل شده بود. این تختهای تاشوی سنگین در صعودهای چند روزه در مسیرهائی که از گرانیت یکپارچه نظیر دیواره  ال کپیتان تشکیل شده بود مورد استفاده قرار می گرفت و گاهی به پائین پرت می شد تا برای استفاده های بعدی به کارگرفته شود.  

مایک گراهام فردی است که اولین مدل پرتلج تاشو را بصورت خرده فروشی تحت نام کمپانی خود "محصولات گرامیسی" در ونتورا کالیفرنیا تولید کرد. پرتلجهای کمپانی او در اوایل دهه سال 1980 انقلاب بزرگی را در فراهم آوردن امکانات رفاهی برای دیواره نوردان درفعالیتهای طولانی مدت بر روی دیواره ارائه داد. چند تولید کننده دیگر نیز این نوع چادر را در همان دوره تولید کردند اما به دلیل عدم استقبال بازار تولیدات آنها متوقف شد ، در سال 1985 کارخانه A5 Adventures تحت سرپرستی جان میدن دورف  مهندس مکانیک فارغ التحصیل دانشگاه استنفورد تأسیس یافت که او طراح اصلی و موسس این کارخانه بود . پرتلجهای A5 ساخت این کارخانه از پارچه های بسیار مقاوم ضد آب با ساختاری پایدار و مهندسی قوی ساخته شده بود. این پرتلجها اولین نوع در شرایط آب و هوائی شدید در ارتفاعاتی نظیر هیمالیا بودند و کوهنوردان با آن قادر به گسترش دید خود در مواجه با بزرگترین صخره های جهان بودند.

 

منبع:http://mountainflower.blogfa.com

شناخت دستگاههای تامین انرژی در بدن در ورزش کوهنوردی:

شناخت دستگاههای تامین انرژی در بدن در ورزش کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: اخیرا کلاسی توسط یکی از پیشکسوتان و زحمتکشان ورزش کوهنوردی جناب آقای طاهری در اراک برگزار گردید که مطالب علمی آن قابل توجه و درخور است. در اینجا ضمن تشکر از برگزار کنندگان این کلاس آموزشی توجه شما را به این مطلب جلب می نماییم:

تعاریف:

*فتوسنتز و تنفس سلولی

اساسی ترین نمونه های انرژی در سلول های زنده فرآیند فتوسنتز و تنفس سلولی است. در فرآیند فتوسنتز انرژی نورانی خورشید به انرژی شیمیایی در گیاهان سبز تبدیل می شود .

نتیجه نهایی فتوسنتز تشکیل گلوکز از دی اکسید کربن و آب و آزاد شدن اکسیژن است .

فرآیند تنفس سلولی عکس فرآیند فتوسنتز است.

طی این واکنش، انرژی شیمیایی که در ملکول‌های گلوکز، چربی و پروتئین ذخیره شده است در حضور اکسیژن آزاد می شود.

*آدنوزین سه فسفات ATP

یک ترکیب شیمیایی پیچیده است که از تجزیه غذاها بدست آمده و در تمام سلولهای بدن، به ویژه سلولهای عضلانی، ذخیره می شود. تنها با تجزیه این ماده است که سلولها می توانند حرکت کرده و کاری را انجام دهند.

*کراتین فسفات CP

ماده ای ذخیره شده در عضلات که تجزیه آن به نوسازی ATP منجر می شود .

*گلیکوژن

نوعی قند ذخیره شده در بدن که عمدتاً در عضلات و کبد انباشته می شود .

* گلوکز

قند ساده موجود در خون که جهت تولید انرژی در بدن تجزیه می شود .

*گلیکولیز غیر هوازی

تجزیه ناقص گلیکوژن ( گلوکز ) بدون حضور اکسیژن

* گلیکولیز هوازی

عملیات جستجو و نجات در بهمن:

عملیات جستجو و نجات در بهمن:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: این روزها که بارشها همچنان ادامه دارد بیشتر باید مراقب خود و برنامه هایی که در آن شرکت می کنیم باشیم. در کشور ما سالیانه چندین مورد بهمن و تلفات ناشی ار آن گزارش می گردد که سهم کوهنوردان متاسفانه در آن کم نیست. خاطره اسف ناک بهمن دیزین هنوز از خاطره ما پاک نشده و چه عزیزانی را در آن فاجعه از دست دادیم. آمادگی قبلی و هشدار های پی در پی شاید بتواند در زمینه پیش گیری و مراقبت های لازم در زمینه بهمن موثر باشد. باشد تا زمستانی ایمن و بدون تلفات داشته باشیم: 

ترتیب عملیات جستجو:

نجات توسط بازماندگان

 شخص شاهد ریزش بهمن، به هیچ وجه نباید موقعیت خود را ترک کند (مگر در صورتیکه خطر جدی وی را تهدید کند) . با بخاطر سپردن اخرین محل مدفون شدن یا بلعیده شدن شخص در بهمن، امدادگران را به آن محل راهنمایی کند.
وی می‌تواند حدود آن نقطه را علامت گذاری کند که با این کار منطقه جستجو محدودتر می‌شود.

 هنگام جستجو سکوت را رعایت کرده و ترجیحاً از اشارات کمک بگیرید، تا صدای بهمن زده شنیده شود.
 بدنبال نشانه و اثری از بهمن زده بگردید مثل کوله پشتی ، تکه‌ای از لباس، برخی از ابزار و تجهیزات و از همه با اهمیت تر نخ بهمن
برای اینکار با فاصله گرفتن حدود ۵ تا ۶ متر از همدیگر از قاعده مخروط بهمن شروع و به سمت راس مخروط ادامه دهید. اطراف موانع مثل درختان، صخره‌ها، بریدگیها را با دقت بیشتری بررسی کنید.

 بلافاصله پس از ریزش همه بازماندگان یا امدادگران باید فرستنده هایشان را روی دریافت تنظیم کرده و ضمن کاوش اولیه، در جستجوی سیگنالهای فرستنده مصدوم نیزباشند، در صورت دریافت سیگنال، منطقه جستجو محدود شده ودر چند دقیقه محل مصدوم مشخص می‌گردد.
 به سرعت گروهی را برای سونداژ کردن تشکیل دهید. معمولاً ۱۵ تا ۲۰ نفر تعداد مناسبی برای اینکار است. این روش ساده اما کند است. در برخی منابع خط سونداژ شامل حداکثر ۱۲ نجاتگر قید شده است . سونداژ رااز مخروط بهمن شروع کنید زیرا بهمن گرفتاران خود را به این سو می کشاند.

این روش بدو شیوه سریع و ظریف انجام می‌گیرد. در روش سریع نجاتگران از یکدیگر حدود ۷۵ سانتی‌متر فاصله گرفته و در هر گام حدود ۶۰ سانتیمتر جلو می‌روند و سوند هم درست مقابل نجاتگر زده می‌شود. شانس مصدوم در این روش ۷۰% است.
در سونداژ ظریف که پس از چند سونداژ سریع و بی نتیجه شروع می‌شود و هدف آن معمولاً یافتن جسد قربانی است . در این حالت فاصله بین نجاتگران هم ۷۵ سانتی متر بوده ولی نجاتگر اطراف خود را سه بار سوند می‌زند. (راست، چپ، وسط) و فاصله هر سونداژ حدود ۲۵ سانتی متر باید باشد. سپس با علامت رهبر گروه خط سونداژ حدود ۳۰ سانتی‌متر جلو می‌رود. با این روش بیست نجاتگر یک محوطه ۱۰۰*۱۰۰ متری ( یک هکتار) را در شانزده تا بیست ساعت می‌توانند جستجو کنند.
 میله سونداژ باید حدود ۲ تا ۵/۲ متر در برف فرو رود و این عمقی است که بهمن زده ها معمولاً از آن پایین تر نمی‌روند. طول میله سه تا چهار متر می‌باشد.

 سونداژ را به نرمی و با حوصله انجام دهید مبادا در اثر حرکت دادن سریع میله بدن بهمن زده آسیب ببیند. حواس خود را متمرکز کرده و منتظر برخورد میله با بهمن زده باشید.

 لازم به ذکر است که سونداژ کردن تا ۴۰ ساعت در برف های خشک و تا ۳۰ ساعت در برف‌های آبکی موثر است. در صورت نبودن میل سونداژ، می‌توان از باتوم اسکی، کلنگ کوهنوردی و … استفاده کرد.
 قبل از شروع عملیات نجات و در صورت وجود خطر بهمن‌های بعدی نگهبان بهمن را مشخص کرده تا در صورت مشاهده هر نوع خطری، کلیه نجاتگران را مطلع سازد.

 نظم و فرمانبرداری اصل موفقیت در امداد و نجات است. این امر با استقرار یک رهبر قوی به بهترین نحو قابل اجرا است.
 در فرایند نجات، تعیین زمان درخواست کمک از دیگران چالشی دشوار است، اگر تعداد بازماندگان زیاد و منابع کمک رسانی نزدیک باشند بهتر است یک نفر را برای درخواست کمک بفرستیم. اگر منطقه دور افتاده است و منابع کمک در دسترس نیستند. بهتر است همه بازماندگان در محل مانده به جستجو بپردازند. در این مورد قاعده کلی ادامه جستجو است، مگر آنکه با گذشت زمان شانس بقای مصدوم کاهش یابد.

برف کوری یا نور زدگی در برنامه های زمستانی را جدی بگیریم:

برف کوری یا نور زدگی در برنامه های زمستانی را جدی بگیریم:

برف کوری یا نور زدگی (Snow Blindness)

مکانیسم

اثر اشعه ماوراء خورشید روی قرنیه چشم باعث وارد شدن صدمه به سلول‌های سطحی قرنیه چشم می‌شود. همچنین اشعه UV باعث سردرد و بروز میگرن و تشدید درد آن بعد از ۴ تا ۱۰ ساعت می‌شود. عارضه برف کوری می‌تواند منجر به کوری موقت شود که این حالت بعد از ۲۴ ساعت برطرف می‌شود.

عوامل

میزان انعکاس سطوح: برف و یخ ۸۵% – شنزار ۱۷% – کشتزار ۳%

علائم

درد – تورم – تاول – التهاب چشم – ریزش اشک – ترس از نور

پیشگیری

• استفاده از عینک‌های ضد آفتاب (بهتر است عینک از کنار‌ها نیز دارای پوشش مناسب برای جلوگیری از نفوذ بیشتر اشعه UV به چشم‌ها باشد. اصطلاحا” عینک «دور بسته» باشد).

• عدم استفاده از عینک‌های شهری ضد آفتاب برای کوهستان، چون کارائی لازم را ندارد و همچنین داشتن عینک اضافی سفارش می‌شود

• نگاه نکردن از داخل ویزور دوربین به طرف منبع نور یا سطح منعکس کننده، بخصوص با لنزهای تله

درمان

• پوشاندن چشم و پانسمان آن و استراحت دادن به چشم، حداقل به مدت ۶ تا ۸ ساعت.

• مالیدن پماد ویتامین A روی چشم + گاز پانسمان.

• بستن چشم‌ها و کمپرس سرد.

• استفاده از آتروپین ۱% برای کاهش درد + تتراسیکلین چشمی برای جلوگیری از عفونت چشمی.

هشدار

قطره تتراکائین بی‌حس کننده موضعی اعصاب سطحی چشم است که فقط باید در شب و تاریگی مطلق استفاده شود، استفاده از این دارو در روز یا حتی نور خیلی کم بسیار خطرناک بوده و منجر به کوری می‌شود.

نکات مهم

• در برف کوری به خاطر درد شدید و ممانعت از خواب حتما” از مسکن استفاده شود.

• کسانی که سابقه پیوند قرنیه دارند، در صعود دچار نور زدگی شدیدتری می‌شوند.

منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com/

نحوه پیدا کردن بهمن زده:

نحوه پیدا کردن بهمن زده:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: حجم برف در ارتفاعات بیشتر می شود و خطر بهمن کوهنوردان را تهدید می کند. خاطره تلخ از دست دادن 8 نفر از کوهنوردان خوب کشورمان در بهمن سال 1388 گردنه دیزین هنوز از خاطر مان نرفته است. رعایت نکاتی مهم در برنامه های کوهنوردی می تواند از بروز بسیاری از این حوادث بکاهد. این نکات را بخاطر بسپاریم:

۱- هنگام جستجو کاملاً سکوت را رعایت کنید تا اگر صدائی از بهمن زده می‌آید آن را بشنوید.

۲- به فاصله چهار متر از هم به دنبال نشانه‌ای از بهمن زده بگردید مثل طناب بهمن ...
۳- اگر بهمن زده در لحظات نخست پیدا نشد موارد زیر را به کار ببندید.
۴- به سرعت گروهی را برای سونداژ کردن تشکیل دهید (سونداژ کردن بهمن فرو کردن میله‌ای نوک تیز و بلند در برف برای یافتن بهمن زده به محض برخورد با بدن بهمن زده میله حالت لاستیکی را به دستان جستجوگر القا می‌کند و خبر از محل بهمن زده می‌دهد.
۵- همه افراد باید در یک ردیف با فاصله ۲۵ سانتی‌متر از هم بایستند.
۶- دقت شود اغلب بهمن زده ها در حاشیه نهائی بهمن یا موانع مثل سنگها و درختان پیدا شده‌اند.
۷- به محض پیدا شدن بهمن زده به دنبال سر او بگردید.
۸- مصدوم را با دقت و به دور از هر گونه خشونت از زیر برف خارج کنید.
۹- اگر هوشیار است به او دلگرمی دهید و از داد و فریاد بی‌مورد بپرهیزید.
۱۰- لباس خیس شده او را بیرون آورده و او را داخل کیسه خواب قرار دهید.

یادآوری مهم:

اغلب کسانی که نخ بهمن به خود بسته‌اند زنده مانده‌اند.  

منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com/

نکا ت مهم چادر زنی در کوه

1- حد اقل یک ساعت قبل از تاریک شدن هوا به محل چادر زنی برسید 2- قبل از پیاده کردن وسایل بلا فاصله محیط انتخابی را از هر نظر بر رسی کنید 3- زمین صاف و بدون پوشش گیاهی باشد 4- امکان ریزش کوه خصوصا در موقع بارندگی نباشد 5- مسیر سیلاب و باد گیر نباشد 6- حد اقل 20 متر از چشمه یا جوی آب فاصله داشته باشد 7- پس از صرف شام تمام وسایل را در داخل چادر قرار دهید 8- پس مانده غذا را در داخل کیسه ریخته و ببندید دور از چادر زیر سنگی قرار دهید 9- آتش را دور از چادر روشن کنید و در موقع خوابیدن آن را بطور کامل خاموش نمائید 10- در چادر را کاملا ببندید تا حشرات موذی وارد چادر نشود 11- کفش ها را در کیسه قرار داده داخل چادر بگذارید 12- در صورت بارندگی دور تا دور لبه آبریز چادر کانالی به عمق 10 سانت حفر نمائید 13- اگر در کنار دریا و یا رود خانه چادر میزنید چند ین متر بالا تر بزنید تا شب هنگام از بالا آمدن آب محفوظ بمانید   http://www.gkazar.ir

کنترل تمرین از طریق اندازه گیری ضربان قلب

کنترل تمرین از طریق اندازه گیری ضربان قلب

انجمن پزشکی کوهستان ایران: یک مربی همواره باید برنامه های تمرینی خود را از نظر اجرا تحت کنترل داشته باشد ، تا بتواند یک ارزیابی صحیح از برنامه های داده شده به عمل آورد و چنانچه لازم باشد اصلاحات مورد نیاز را در برنامه تمرینی خود به عمل آورد.

لذا باید در سه مرحله تمرینی یعنی : گرم کردن، تمرینات هوازی وتمرینات غیر هوازی ورزشکار را تحت کنترل داشته باشد تا دریابد آیا آنچه هدف برنامه تمرینی بوده است رسیده است یا خبر؟ با چند روش می توان ورزشکار را کنترل نمود که آیا به آن دامنه کار تعریف شده رسیده است یا خبر ؟ برای مثال وقتی به تیم دستور گرم کردن می دهد باید کنترل کند که آیا واقعا بدن وی گرم گردیده است یا خیر؟ یا آیا در تمرینات هوازی ورزشکار در همان حد خواسته شده کار کرده است یا نه ، زیرا ممکن است ورزشکار فراتر از خواسته مربی شدت کار را بالا برده و یا بر عکس، در آن شدت ، کار نکرده باشد.

یکی از این روش ها اندازه گیری اسید لاکتیک خون ورزشکار است زیرا میدانیم در فعالیت های مختلف با شدت های گوناگون ، مقدار تجمع اسید لاکتیک در بدن متفاوت می باشد. اما چگونه یک مربی می تواند در وسط تمرین اسید لاکتیک را اندازه گیری کند ؟ پس راه آسانتری را باید جستجو نمود.

ساده ترین راه، اندازه گیری ضربان قلب ورزشکار است ، یعنی با اندازه گیری ضربان قلب ورزشکار با پارامتر های از پیش تعیین شده مثل سن و ضربان قلب ورزشکار در حالت سکون می توان به این هدف رسید. وقتی مربی به ورزشکاری دستور گرم کردن (warm up ) می دهد باید ضربان قلب وی برابر فرمول زیر محاسبه کند و ضربان قلب که به این محدوده رسید نشان می دهد که بدن گرم شده است و آماده تمرین می باشد.

ماکزیمم ضربان مجاز قلب ورزشکار = سن ورزشکار – ۲۲۰
ضربان قلب کاری = ضربان قلب ورزشکار در حالت سکون – ماکزیمم ضربان قلب ورزشکار
ضربان قلب در حالت گرم کردن= ضربان قلب در حالت سکون + (۴/۰×ضربان قلب کاری)

برای مثال این محاسبه برای یک ورزشکار ۳۰ ساله که ضربان قلب وی در حالت سکون ۷۰ ضربه در دقیقه می باشد به شرح زیر است
ماکزیمم ضربان مجاز قلب ۱۹۰=۳۰-۲۲۰
ضربان قلب کاری ۱۲۰=۷۰-۱۹۰
ضربان قلب مجاز برای گرم کردن ۱۱۸=۷۰+۴۸ ۷۰+(۴/×۱۲۰)

محدوده ضربان قلب ورزشکاری که استقامتی هوازی کار می کند به شرح زیر است:
ضربان قلب در حالت سکون + (۶/۰×ضربان قلب کاری)
و اگر ورزشکار در آستانه غیر هوازی کار می کند یعنی بین مرز هوازی و غیر هوازی کار وتمرین می نماید ضربان قلب وی به شرح زیر محاسبه میگردد:
ضربان قلب در حالت سکون + ۷/۰ ×ضربان قلب کاری

برای مثال یک ورزشکار ۳۰ ساله که ضربان قلب وی در حالت سکون ۶۰ است
محدوده ضربان قلب وی در حالت آستانه غیر هوازی به شرح زیر می باشد:
ماکزیمم ضربان قلب ۱۹۰=۳۰-۲۲۰
ضربان قلب کاری ۱۳۰=۶۰-۱۹۰
۱۵۱=۶۰+۹۱=۶۰+(۷/۰×۱۳۰)

ضربان قلب یک ورزشکار با مشخصات ذکر شده فوق وقتی که در آستانه غیر هوازی کار می کند .
اما محاسبه ضربان قلب همان ورزشکار ۳۰ ساله که ضربان قلب وی در حالت آرامش و سکون ۶۰ است در زمانیکه در آستانه اسید لاکتیک یعنی غیر هوازی کار می کند به شرح زیر است.
ضربان قلب ورزشکار در حالت سکون +۹/۰×ضربان قلب کاری
ضربان قلب کاری ۱۳۰ =۶۰-۱۹۰ àماکزیمم ضربان قلب ۱۹۰ =۳۰-۲۲۰
۱۷۷ =(۶۰+۱۱۷) =۶۰+(۹/۰×۱۳۰)

ضربان قلب ورزشکاری که در سیستم اسید لاکتیک یا غیر هوازی کار می کند
پس با توجه به ویژگی هر ورزشکار می توان از روی ضربان قلب وی مشخص نمود. 

منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com/

مدیریت تمرین‌های سنگ‌نوردی:

مدیریت تمرین‌های سنگ‌نوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران:

تعیین هدف:

دست کنید لای آرزوهاتون و هدف خودتونو بکشید بیرون. هدفتون رو که مشخص کردید، روی کاغذ بنویسید و بگذارید جایی که همیشه به آن دسترسی دارید و حداقل روزی یک بار چشمتان به آن بیافتد. داخل ساک ورزشی، توی در کوله پشتی، لای کتاب درسی، روی دسک تاپ کامپیوتر و ... نوشته یا علامتی بگذارید که شما رو به یاد هدفتون بندازه (خودم یک طنابچه دور مچ دست چپم میبندم که منو یاد برنامه سال بعدم میندازه).

چیزهایی که ورزشکار به آن احتیاج داره وقت، پول و اراده است، با نبود هرکدام از اینها او به هدف نخواهد رسید. در بذل این سه مورد برای نیل به هدفتون خساست به خرج ندین.

اگر احساس می‌کنید که نمی‌تونید هدف‌های ساده‌تر و ایمن‌تری انتخاب کنید که پشتکار زیادی نمی‌خواهد. هدف بزرگ امکانات و توانایی می‌خواهد اگر ندارید بهتر است آلوده آن نشوید (این پاراگراف یعنی از فحش بدتر).

برنامه ریزی

فکر می‌کنم این جمله رو یکی از ژنرال‌های انگلیسی گفته باشد: "من همیشه قبل از جنگ برنامه‌ریزی دقیقی می‌کنم هر چند که در زمان حمله شاید آن نقشه و برنامه‌ریزی به درد نمی‌خورد ولی خوب بدون نقشه هم که نمی‌شود رفت به جنگ".

برنامه‌ریزی مهم‌ترین قسمت دستیابی به هدف است، حتی اگر برنامه‌ریزی در اجرا با مشکل مواجه شود. در برنامه‌های ما برنامه‌ریزی اولیه با جمع آوری اطلاعات قبلی همراه است.

برای رسیدن به هدف باید شناخت کافی نسبت به آن بدست آورد و برنامه داشت. برنامه دقیق برای بدست آوردن مهارت لازم، برنامه بدن‌سازی، روزهای تمرین، روش تمرین، برنامه غذایی و سیکل‌های تمرینی و ... عوامل زیادی لازمند تا معادله ما به جواب صحیح برسه.

ورزشکاری که قصد پیشرفت داره فرصت تجربه بسیاری از اشتباهات از او سلب میشه و باید بسیار شمرده و حساب شده گام برداره و اشتباهات خود را به حداقل برسونه. برای این کار باید برنامه‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت برای خودش تنظیم کنه. در رشته ما برنامه‌ریزی‌های فصلی و سالیانه را میشه مثالی از برنامه‌های کوتاه و بلندمدت بشمار آورد.

مطالعه و یادداشت برداری

به شما که اهل مطالعه و تحقیق هستید، پیشرفت سریع‌تر و بهتری دارید. خواندن تجربه دیگران و گزارش‌نویسی برای انتقال تجارب خود به دیگران و عدم تکرار اشتباهات کار ایده آلی‌ست.

استراحت فعال

استراحت دادن به عضلات و ماهیچه‌ها باعث دور شدن از آسیب‌دیدگی است. غذا رساندن به عضله در زیر فشار کاری و استرس علاوه بر آسیب‌دیدگی باعث حجیم شدن هم می‌شود که در رشته ما زیاد مفید نیست. همیشه باید بعد از یک سیکل تمرینی سنگین به انگشتان، مفاصل و عضلات خودتون استراحت کافی بدید. در دوره استراحت فعالیت خودتون رو با نرمش‌های ساده، ایروبیک و نرمش‌های کششی ادامه بدین.

توجه به تغییرات

به تغییرات بدنی و تکنیکی خودتون توجه کنید. تغییرات در اندام‌ها و شکل عضلات‌تون. تغییرات در مهارت فنی و صعود. این باعث اعتماد به نفس شما میشه.

زنگ تفریح داشته باشید

یکی از عاداتی که ممکنه سراغ حرفه‌ای‌ترها بیاد نداشتن زنگ تفریحه. صبح تا شب به فکر تمرین و برنامه خودشون هستند و این یعنی استرس، استرس و استرس. یک هفته هم استراحت کنید. بروید مهمانی و ... با فکر آزاد از برنامه.