برنامه تمرینی برای افزایش قوای جسمانی در کوهنوردی:

برنامه تمرینی برای افزایش قوای جسمانی در کوهنوردی:

 

نوشته:Stacy Taniguchi  ترجمه: رامین شجاعی- ندا معینی

مرجع : http://www.alpineascents.com/denali-train.asp

انجمن پزشکی کوهستان ایران: زمان آن فرا رسیده است که در برابر وسوسه "انجام یک کار با ارزش" یا فقط بر روی صندلی بنشینید و درباره کوهنوردی دیگران مطلبی بخوانید یا خود دست بکار شوید و کاری انجام دهید. مک کینلی (یا دنالی) طی 90 سال گذشته توجه زیادی را به خود جلب نموده است. با خواندن گزارشهای صعود این کوه سترگ و دیدن تصاویر زیبای آن تعجبی ندارد که خواهان صعود آن شوید. براستی این کوه آنقدر جذاب است که ارزش تلاش برای صعود را دارد.

بر خلاف آنچه برخی می گویند صعود آن به هیچ وجه یک صعود آسان ولی طولانی نیست؛ حتی از ساده ترین مسیر آن یعنی تیغه غربی. برای بسیاری از کوهنوردان، چه آنها که تجربه ارتفاعات را دارند و چه آنها که ندارند،‌ صعود مک کینلی سخت ترین فعالیت جسمانی بوده است که انجام داده اند. برای داشتن یک تجربه لذت بخش از صعود، آماده سازی جسمانی برای آن الزامی است. مک کینلی بردباری و قدرت شما را به حد اعلا به آزمایش می­گذارد. برخی کوهنوردان به شما خواهند گفت که در صعود به این کوه هوای خوبی داشته اند،‌ ارتفاع تاثیر آنچنانی بر آنها نداشته است، ‌و بطور کلی مشکل جدی نداشته اند. آنها خوش شانس بوده اند. طی چند مرتبه ای که به عنوان راهنما یا بطور عادی به این کوه رفته ام، حتی نمی توانم دو برنامه را نام ببرم که مشابه یکدیگر بوده باشند. صعودهایی داشته ام که مشکلات ناچیزی داشته اند، و در عین حال در همان فصل "چهره جهنمی دنالی" را به چشم دیده ام. این کوه را دست کم نگیرید.

یکی از معمولترین سوالاتی که از من به عنوان مربی کوهنوردی می شود این است که "چگونه باید برای صعود دنالی (بلند ترین قله آمریکای شمالی) تمرین کرد؟" از آنجا که هر فرد فرصت، اراده، ‌توانایی روحی و جسمی،‌ و اهداف و انگیزه های منحصر به خود را دارد، نمی توان برای این سوال پاسخ واحدی را ذکر نمود. اما برای کمک به مشتریانم می­توانم پیشنهاداتی بدهم که چگونه برای مقابله با دشواری های این صعود خود را آماده سازند. گمان کنم بتوانید به عنوان نقطه شروع از آن بهره ببرید. آن را با شرایط خود سازگار کنید،‌اما از یاد نبرید که هدف غایی شما باید رسیدن به حداکثر توانایی جسمی تان باشد.

این برنامه آماده سازی جسمانی برای کسانی طراحی شده است که قصد دارند مک کینلی یا قله ای شبیه به آن را صعود نمایند. باید از نظر سلامتی در وضعیت مناسبی باشید و یا حداقل پزشکتان اجازه صعود چنین قله ای را به شما بدهد. در این برنامه همچنین فرض شده است که شما به طور منظم تمرین نمی کنید و همچنین در اطرافتان کوهستان مرتفعی وجود ندارد. البته هر چقدر از نظر آمادگی جسمانی وضعیت بهتری داشته باشید این برنامه کمتر بر روال عادی زندگی شما تاثیر می گذارد. اما صرف نظر از اینکه چطور این برنامه را با توجه به وضعیت خود تغییر می دهید،‌ هدف آن یعنی افزایش تدریجی استقامت و قدرت را از یاد نبرید. ممکن است این برنامه برای شما بسیار آسان باشد. در آن صورت زمان تمرینات را بالا ببرید یا آن را به نوعی تغییر دهید که انرژی بیشتری صرف کنید. برای برخی دیگر ممکن است این برنامه سنگین باشد. در آن صورت هر روز فقط یکی از تمرینات قدرتی یا استقامتی را انجام دهید. در هر حال بعد از آنکه خوب درگیر این برنامه شدید، آن را نیمه کاره رها نکنید! برای آنکه برای این صعود آماده شوید باید زمان زیادی را اختصاص دهید.

اهداف این برنامه تمرینی

در انتهای این برنامه تمرینی

- باید بتوانید 6 الی 8 ساعت در روز شیبی متوسط و پوشیده از برف و یخ را صعود کنید، کوله ای تا 23 کیلوگرم را حمل کنید، و سورتمه­ای تا 45 کیلو گرم را نیز همزمان بکشید.

- باید انرژی از دست رفته خود را طی 8 تا 12 ساعت استراحت باز یابید تا بتوانید یک روز سخت دیگر (چنان که گفته شد) را بگذرانید.

- باید از نظر جسمی و روحی توانایی کوهنوردی برای مدت زمان کمی بیشتر از این را نیز داشته باشید، زیرا گاه برای زنده ماندن به آن نیاز دارید.

برنامه:

۶ماه قبل از شروع برنامه:

در این ماه خود را به تمرین عادت دهید. در انتهای این ماه از نظر فیزیکی باید به حدی از آمادگی برسید که بدنتان بعد از یک روز تمرین دچار کوفتگی نشود. اگر تمرینات را بطور منظم انجام نداده اید باید به خودتان نهیب بزنید. (توجه: لازم نیست آن قدرها یکدنده باشید. تمرینات خود را مفرح سازید. طوری تمرین کنید که تکرار آن در روز بعد برایتان راحت باشد. تمریناتی را انجام دهید که از انجام آن لذت ببرید و به مکانهای جدید بروید. خلاقیت به خرج دهید. فکر نکنید که آنها را باید با حداکثر تلاش به انجام برسانید. در آینده نزدیک برای آن وقت زیادی خواهید داشت.)

در این ماه، 4 روز در هفته تمرین کنید، یک یا دو روز استراحت کنید و در صورتیکه هنوز سرحالید، یک روز به ورزشهای مفرح بپردازید (مانند یخ نوردی یا سنگ نوردی، دوچرخه سواری، اسکی، اسکیت، و غیره ). سعی کنید کسانی را پیدا کنید تا با شما تمرین کنند. آنها می توانند انگیزه شما را برای انجام تمرینات طبق برنامه زیاد کنند. وقتی کسی قرار باشد با شما در آن روز تمرین کند نمی توان براحتی از زیر تمرین شانه خالی کرد.

در این ماه تاکیدتان بر تمرینات هوازی باشد. باید تحمل و استقامت مصرف انرژی طی چندین ساعت متوالی و برای روزها از پی هم را داشته باشید. در این ماه حداقل 2 ساعت در هفته (هر جلسه نیم ساعت) به تمرینات هوازی بپردازید. برای این منظور در طی زمان ذکر شده بطور مداوم تمرین کنید. معمولترین تمرین هوازی دویدن است اما دوچرخه سواری،‌ شنا،‌ اسکی استقامت (cross country) و کوهپیمایی نیز مناسبند. اگر انجام یکی از آنها برایتان خسته کننده شده است آن را با یک نوع تمرین دیگر جایگزین کنید. سر دبیر و رئیس راهنمای من هر دو علاقه زیادی به دوچرخه سواری دارند و معتقدند دوچرخه سواری کوهستان و جاده برای تقویت توان هوازی و همچنین عضلات بسیار مفیدند. هدف تمرینات در این ماه آن است که تعداد ضربان قلبتان بعد از نیم ساعت تمرین بین 30 تا 40 بار بیشتر از تعداد ضربان زمان استراحتتان باشد. برخی از متخصصان علم تمرین به آن سرعتی می گویند که بتوانید "مکالمه ای" را حین تمرین انجام دهید بدون اینکه به نفس نفس بیافتید. ممکن است اوایل نتوانید با این شدت ضربان قلبتان صحبت بکنید، اما به تدریج و با تمرین مداوم توان آن را بدست می آورید.

در این ماه به آرامی تمرینات قدرتی را نیز در برنامه تان بگنجانید. باید عضلات پشت،‌ شانه،‌ دست،‌ و شکمتان را تقویت کنید. عضلات پا با تمرینات هوازی تقویت می شوند،‌اما اگر بیش از حد به خود فشار نمی آورید می توانید تمرینات قدرتی پا را هم به آنها اضافه کنید. مواظب باشید بیش از حد به خود فشار نیاورید،‌ زیرا ممکن است انگیزه برای تمرین را از دست بدهید. تمرینات قدرتی باید 3 بار در هفته انجام گیرند (در کنار تمرینات هوازی!). مجبور نیستید به باشگاه بدنسازی بروید. نمونه برنامه زیر را می توانید در خانه هم انجام دهید:

- یک ست دراز و نشست -- به هر تعداد که می توانید

- سه ست بارفیکس-- تا حداکثر 15 بار در هر ست

- سه ست شنا روی دست به هر تعداد که می توانید – تا حداکثر 40 بار در هر ست

چنانچه وزنه داشته باشید می توانید اینها را هم اضافه کنید:

- سه ست تمرین پارو با وزنه ای که قادر باشید 10 تا 15 بار در هر ست حرکت را اجرا کنید – اما نه بیشتر از 15 بار

- سه ست تمرین پرس سینه با وزنه ای که قادر باشید 8 تا 10 بار د رهر ست آن را اجرا کنید – اما نه بیشتر از 10 بار

انتخاب وزنه مناسب به این شکل انجام می گیرد که در حرکتهای آخر آخرین ست باید در عضلات احساس خستگی کنید و آخرین حرکت در واقع آخرین باری باشد که بتوانید آن حرکت را انجام دهید. در این مراحل اولیه نگذارید تمرینات قدرتی وقت زیادی از شما بگیرند یا شما را دلزده کنند.

نمونه یک هفته تمرین در این ماه:

- دوشنبه: با "سرعت مکالمه" به مدت 30 دقیقه بدوید. سعی کنید نایستید اما اگر مجبور شدید تند راه بروید. تمرینات قدرتی با ترکیبی از دراز نشست، بارفیکس و شنا.

- سه شنبه: دو چرخه سواری (یا یک تمرین هوازی جایگزین) به مدت 30 دقیقه یا بیشتر. سعی کنید به جایی متفاوت از تمرین روز دوشنبه بروید. تمرین قدرتی در این روز ندارید.

- چهار شنبه: امروز تمرینات قدرتی. شاید بتوانید چند تایی به تعداد حرکاتتان بیافزایید. روز استراحت تمرینات هوازی.

- پنجشنبه: همانند روز دوشنبه 30 دقیقه بدوید. این بار نیز مسیر متفاوتی پیدا کنید. رفتن به طبیعت می تواند بسیار لذت بخش باشد. تمرین قدرتی ندارید.

- جمعه: اسکی استقامت (یا یک تمرین هوازی جایگزین) به مدت 30 دقیقه یا بیشتر. تمرینات قدرتی دوشنبه را تکرار کنید.

- شنبه: روز استراحت یا انجام ورزشهای مفرح.

- یک شنبه: روز استراحت.

میزان مصرف انرژی در برخی از تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری کمتر از مصرف انرژی در هنگام دویدن در همان مدت زمان است. در این حالت باید وضعیت خود را زیر نظر گرفته و متناسب با آن شدت یا زمان تمرین را بیشتر کنید.

پیشنهاد می کنم حتما قبل از شروع فعالیت شدید تمرینی مدتی را به گرم کردن بدنتان اختصاص دهید. تمرینات کششی برای آماده سازی عضلات برای تمرینات سختتر و جلوگیری از آسیب دیدگی می تواند مفید باشد.

همچنین به مقدار زیادی آب بنوشید. بدنتان به آب زیادی برای انجام تمرینات نیاز دارد. از طرف دیگر باعث می شود بدنتان به پرنوشی (آشامیدن مقادیر زیادی آب) عادت کند. در دنالی باید بسیار آب بنوشید (حداقل سه تا چهار لیتر در روز) و بدنتان از حالا باید به مقادیر زیاد آب عادت کند. این موضوع به ضرب المثلی در دنالی تبدیل شده است؛ "فراوان و کم رنگ" که اشاره دارد به نوع ادرار. هم اکنون نوشیدن 2 تا 3 لیتر آب در روز را توصیه می کنم. (توجه: کسانی که بیماری کلیوی دارند در باره مقدار مناسب با پزشک خود مشورت کنند.)

پنج ماه قبل از شروع برنامه:

در این ماه توجه بر بدست آوردن استقامت کوهنوردی است. تمرینات هوازی باید هنوز حداقل 4 روز در هفته با استراحت کمتر از 2 روز ادامه داشته باشد. شما باید یک روز استراحت را برای روز سرگرمی تان اختصاص دهید.طول مدت زمان این ورزش را حداقل به 40 دقیقه برسانید، باید مطمئن شوید که این جلسات مداوم هستند.

سه روز در هفته را به ورزشهای استقامتی اختصاص دهید، سعی کنید که وزن وزنه هایتان و تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید اما از حداکثر تکراری که قبلا ذکر شد بالاتر نروید. در این ماه بالا رفتن از پله یا تپه باید بعنوان بخشی از فعالیت هفتگی تان باشد. حداقل یکبار و نه بیشتر تپه بلند یا موانع پله مانندی بیابید و از آنها بالا روید. طول زمان بالا رفتن باید کمتر از 5 دقیقه نباشد. بالا رفتن را تا جایی ادمه دهید که به جلسه ای 30 دقیقه برسد. اگر این را در خود دیدید که قادر هستید تا قبل از برگشت به سمت پایین به طور مداوم 30 دقیقه بالا روید بسیار عالی هستید. کوله ای حمل کنید که حدود 20 پوند (9 کیلو گرم) وزن داشته باشد. از ایستادن در طول زمان ورزش خودداری کنید. این تمرین احتمالا بهترین محرک به مک کینلی است. (توجه: بار زیادی در کوله تان حمل نکنید زیرا اگر از وزن مناسب استفاده نکنید در زمان پاین آمدن به زانو هایتان آسیب می رساند).

چهار ماه قبل از شروع برنامه:

در این ماه توجه بر روی میزان تحملتان است. تمرینات هوازی باید اکنون 5 روزدر هفته با یک روز استراحت باشد. جلسات تمرینات را به حداقل 45 دقیقه برسانید. در طول 45 دقیقه تمام تمرکزتان را به تمرین بدهید. انجام تمرین بالا رفتن از پله یا تپه با حمل کوله پشتی را حداقل یک بار درهفته ادامه دهید. وزن کوله پشتی تان را تا 10 پوند (4.5 کیلو گرم) و مدت زمان را تا 35-45 دقیقه افزایش دهید. می توان یک یا دو جلسه از تمرینهای هوازی را با جلسه بالا رفتن از تپه یا پله جایگزین کنید. در سرازیری ها مراقب زانوهایتان باشید. تمرینهای قدرتی(یعنی همان تمرینات با وزنه) باید به 4 روز در هفته برسد. وزن و تکرار تمرین هایتان را افزایش دهید، اما از حداکثر تکراری که ذکر شد فراتر نروید.

در حین تمرینتان ممکن است متوجه شوید که انگیزتان کم شده است. امیدتان را از دست ندهید، خلاق باشید و مکانها و دوستان جدیدی برای تمرین پیدا کنید. بالا روید تا روحیتان را بدست آورید، کتابهایی در مورد کوهنوردی مطالعه کنید و فیلمها یا اسلایدهایی تماشا کنید که ماجراهای کوهنوردی را نشان می دهد.

سه ماه قبل از شروع برنامه:

این ماه تمریناتتان را با جدیت شروع کنید. اکنون باید از نظر روحی و جسمی آماده باشید. اگر تا بحال ویتامین با آهن RDA را مصرف نکرده اید ممکن است مایل باشید که آنرا در برنامه روزانه تان بگنجانید. این امر باعث می شود که مطمئن شوید که بدنتان مقدار ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز را دریافت می کند که ممکن است با افزایش تمرینات روزانه به آنها احتیاج داشته باشید. ممصرف آهن سبب می شود که خونتان آهن مورد نیاز را دریافت کند و هموگلوبین را در سلولهای قرمز خونِ تان حفظ کند (برای حمل اکسیژن مفید است). مصرف روزانه آب و خوردن غذاهای سالم فراموش نشود.

 تمرینهای هوازی همچنان باید 5 روز در هفته و 1 روز استراحت در هفته به قوت خود باقی بماند و مدت زمان جلساتتان اکنون باید حداقل 50 دقیقه بطول بیانجامد.

 فشار کم شده یا جلسه تمرین بی هوازی را برای یک روز در هفته در یکدیگر ادغام کنید. این تمرین باید حدود 30 دقیقه باشد و هدف از این جلسه بالا بردن سرعت ضربان قلب حدود 130 تا 180 بار در دقیقه باشد اما بیشتر از 2 دقیقه نشود (در خلال این ضربانهای تند در مدت 3 دقیقه قبل از اینکه به حالت عادی برگردید سر حال می شوید). از لحاظ فیزیولوژی در طول تمرین جسمانی- روانی هر چقدر ضربان قلبتان سریعتر باشد و زمان استراحت کمتری در بین تمرینهایتان داشته باشید، بیشترین بازدهی از تمرین را بدست می آورید. در واقع در این جلسه باید سخت تمرین کنید و در پایان نسبتا احساس خستگی کنید. نمونه این از این تمرین دویدن در مسیر تپه ای، مسابقه اسکی سرعت و آهسته دویدن در سرازیری و دویدن بر روی سطح مسطح، به منظور گرفتن نیروی تازه است. این نوع تمرین یکی از بهترین شیوه هایی است که گولبول قرمز خون را افزایش دهید (که مسئول گرفتن اکسیژن برای سلول ها است) و باعث می شود که سلول هایتان از اسید لاکتیک خلاصی یابند (که تنفس سلولی و عامل خستگی آنرا تولید نموده است).

یکی از تمرینهای هوازیتان  تمرینی است که آنرا به نام McKinley Edge می خوانم. این تمرین نوعی سربالایی سخت یا جهش اضافی است که در این تمرین گنجانده می شود تا خود را آماده کنید و توان پیمودن مایل اضافی را بدست آورید که ممکن است در Denali نیاز داشته باشید. قبل از شروع تمرین McKinley Edge را مشخص کنید.

تمرینهای قدرتی همچنان 4 روزدر هفته است و باید به صورت عادتی برای تان درآمده باشد. بنابراین وزن وزنه ها و تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید. همچنان تمرین بالارفتن از تپه یا پله را ادامه دهید، اما این کار را 2 بار در هفته انجام دهید. این تمرین را می توانید جایگزین 2 جلسه تمرین هوازی تان کنید. وزن کوله پشتی تان را تا 10 پوند (4.5 کیلوگرم) دیگر افزایش دهید. ممکن است بخواهید با حمل کردن ظروف آبی بر وزن کوله تان بیافزایید بنابراین می توانید در ارتفاع آنها را خالی کنید و قبول کنید که مجبور نیستید اغلب صعود را در یک جلسه تکرار کنید. در همین ارتباط نباید این وزن کوله را تا پایین تپه حمل کنید و فشار بر زانوهایتان وارد نمایید (توجه: بخاطر داشته باشید که در پایان برنامه و پایین کوه مجبور هستید که بارهای بسیار سنگینی را حمل کنید، بنابراین حفظ مقداری استقامت برای پاهایتان در پایین کوه را باید مد نظر داشته باشید).

این ماه سعی کنید هفته ای یکبار یا دوبار به منظور آزمایش وسایلتان را به دشت بروید. اطمینان حاصل کنید که کفش هایتان راحت و لباس هایتان مناسب هستند و کمپ به آسانی برپا می شود، کوله پشتی تان مناسب است و بارهای سنگین را تحمل می کند، کیسه خوابتان راحت است و با نحوه کار چراغتان آشنا هستید. تنها راهی که موجود است تا این کارها را انجام دهید آن است که جایی مستقر شوید یا کوهنوردی کنید زیرا قصد آنرا ندارید که این وسلیل را تنها برای Denali استفاده کنید. می توانید انجام این کارها را جایگزین دوتا از تمرینات هوازی تان کنید.

دو ماه قبل از شروع برنامه

تداوم فعالیتهای روزانه و سلامتی تان کلید اصلی این ماه است.

تمرینات هوازیتان را 5 روز در هفته و حداقل یک روز استراحت ادامه دهید. تمرینات باید حداقل یک ساعت بطول انجامد. یکی از تمرین های هوازی در هفته باید حداقل یک ساعت و نیم طول بکشد. این روند را با حداقل یک جلسه فشار در هفته ادامه دهید و زمانهای استراحت مابین زمانهای خستگی را کوتاه کنید. به یاد داشته باشید که تمرین McKinley Edge را در تمرینهای هفتگی تان بگنجانید. تمرینات سر بالایی و بالارفتن از پله باید اکنون جایگزین منظمی برای جلسه تمرین هوازی شده باشد و در مورد وزن کوله پشتی اکنون باید به 40 پوند (18کیلو گرم) رسیده باشد. کفشهای صعودتان را در این جلسات بپوشید تا به پوشیدن آنها عادت کنید.

تمرینهای قدرتی اکنون به منظور بالا بردن تحمل مناسب است. همچنان به تمرین قدرتی برای 5 روز در هفته ادامه دهید، اما دو روز آنرا صرف تکرار آنها کنید که با سرعت انجام می شود. اگر کسی هست که می تواند دفعات انجام آنرا برای شما ثبت کند تمرینات خود را در تعداد ستهای برابر انجام دهید اما وزنه های سبکتری را استفاده کنید و تا جایی که توان دارید دفعات تکرارتان را در هر دقیقه افزایش دهید. باید از وزنه ای استفاده کنید که تقریبا در پایان هر دقیقه کاملا خسته شده باشید. اگر کسی نبود تا با آن تمرین کنید که ماهیچه هایتان خسته شوند (توجه: وزنه های آزاد را به تنهایی بلند نکنید) دو روز دیگر هفته باید جهت انجام کارهای روزمره از ماه قبل استفاده شود.

در این ماه نیز به کوهستان بروید و وسایلتان را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که یک چهارم مقدار آب تان را بنوشید، خوب بخورید و استراحت زیاد داشته باشید.

یک ماه قبل از شروع برنامه:

این ماه، ماه آخری است که اساس یک صعود طولانی مدت را پایه گذاری می کند.

این ماه تمرین است که شما از نظر جسمانی آماده صعود می شوید. احتمالا مشغول دیگر برنامه هایتان می شوید اما تمرین هایتان را فراموش نکنید.

تمرینهای هوازیتان هنوز باید 5 روز در هفته ادامه داشته باشد. توجه کنید که حداقل یک روز در هفته را به استراحت بپردازید. هر جلسه تمرین باید حداقل یک ساعت بطول انجامد. باید قادر باشید که دو جلسه فشار در هفته را داشته باشید. می توانید جلسات فشار را قبل از عزیمت در اولویت قرار دهید. نیاز نیست تا طول زمان جلسات فشار را افزایش دهید اما دوره های بهبودی باید دوباره کوتاه شوند. تمرینات بالا رفتن از پله یا تپه با کوله پشتی سنگین باید به تمرینات هوازیتان اضافه شود و آنها را همچنان ادامه دهید وزن کوله پشتی تان را تا 10 پوند افزایش دهید. اگر مایل نیستید که دویدن یا تمرینات هوازیتان را رها کنید، پس تمرینات بالارفتن از پله یا تپه را اضافه بر آن انجام دهید. به یاد داشته باشید که چه کاری در ابتدا در کوه انجام خواهید داد. تمرین McKinley Edgeاکنون باید بخشی از تمرین هوازیتان شده باشد.

تمرینات قدرتی تان باید هنوز 4 روز در هفته به قوت خود باقی باشد. و در وزنه ها، تعداد دفعات تکرار با وزنه های سبکتر را در نظرادشته باشید.

تا بدین جا، باید از نظر جسمانی آماده شده باشید تا مرد سخت کوش کوهستان شوید که همیشه آرزوی آنرا داشتید. همیشه در نظر داشته باشیدکه هیچ چیز در دنالی صد در صد نیست. نداشتن تجربه ارتفاع بلند در آن منطقه جغرافیایی، پیش بینی تاثیرات ارتفاع بسیار مشکل است و هیچ کس به درستی نمی تواند وضعیت آب و هوا را پیش بینی کند. هر دو این عوامل حتی کوهنوردانی را که از نظر جسمانی در وضعیت خوبی هستند را متوقف می کند.

بنابراین توصیه می کنم که کوهنورد آینده مکینلی تا جایی که امکان دارد از تجربیات کوهنوردان ارتفاع بلند بهره ببرد. اگر نمی توانید شخصا از تجربه کسی استفاده کنید، کتابهای بسیاری در مورد دنالی در کتابخانه محله تان را مطالعه کنید.

جوانب بسیاری در صعود به کوه مکنیلی موجود است. دارا بودن شرایط مطلوب فیزیکی تنها یکی از این جوانب است و باید برای همه حوادث کوهنوردی آماده باشید. امیدوارم این تجربتان یکی از تجارب عالی شود. 

منبع:http://www.iranmountainmedicine.blogfa.com