حمام یخ پس از ورزش – آیا کمکی به بهبودی می کند؟

حمام یخ پس از ورزش – آیا کمکی به بهبودی می کند؟

استفاده از حمام آب یخ پس از ورزش (وان آب یخ 12 تا 15 درجه سانتی گراد) روال معمول در میان بسیاری از ورزشکاران حرفه ای به عنوان روشی برای بهبودی (recovery) سریع تر است ، که درد و سوزش عضله پس از جلسات تمرینی یا رقابت های شدید را کاهش می دهد. از دوندگان حرفه ای مثل پاولا رادکلیف گرفته تا تقریبا تمام بازیکنان حرفه ای راگبی ، حمام یخ یک روال عادی استاندارد است.

علاوه بر حمام یخ ، برخی ورزشکاران برای رسیدن به تاثیری مشابه ، از درمان با آب با دماهای متفاوت contrast water therapy  ( تعویض بین آب سرد و گرم تر ) استفاده می کنند.

پس ، فلسفه حمام یخ چیست و آیا واقعا موثر است؟

                                                     نظریه علمی

نظریه پشتیبانی کننده از حمام ها یخ با این واقعیت مرتبط است که ورزش شدید عملا باعث میکروتروما یا پارگی های ریز در تارهای عضلانی می شود. این آسیب عضلانی نه تنها فعالیت سلول عضلانی را تحریک و به ترمیم آسیب و تقویت عضلات کمک می کند ( هایپرتروفی عضله) ، بلکه با شروع تاخیری درد و سوزش عضله (DOMS)  ، که بین 24 تا 72 ساعت پس از ورزش رخ می دهد مرتبط است.

عقیده بر این است که حمام یخ :

·         رگ های خونی را منقبض می کند و مواد زائد ، مانند اسید لاکتیک را از بافت های دچار درد بیرون می کند.

·         فعالیت متابولیک را کاهش و فرآیندهای فیزیولوژیکی را کند می کند.

·         تورم و تحلیل بافت را کاهش می دهد.

پس از آن ، با گرم کردن مجدد، افزایش جریان خون ، گردش خون را سرعت می بخشد ، که این به نوبه خود فرآیند التیام را بهبود می بخشد. با وجود اینکه اتفاق نظری در مورد زمان و درجه حرارت ایده آل فرو رفتن در آب سرد (immersion) وجود ندارد ، اکثر ورزشکاران یا مربیانی که از آن استفاده می کنند درجه حرارت آب بین 12 تا 15 درجه و زمان های فرورفتن در آب 5 تا 10 و گاهی اوقات تا 20 دقیقه را توصیه می کنند.

به این صورت ، اگر چه این نظریه حمایت کننده از فرورفتن در آب سرد برای بهبودی از ورزش است ، از تحقیق قطعی در مورد طرفداران ، مخالفان و زمان و درجه حرارت های ایده آل هنوز بدور هستیم.

                                               تحقیق علمی

از مطالعاتی که اثرات حمام های یخ ، فرو رفتن در آب سرد و درمان با آب با دماهای متفاوت بر بهبودی از ورزش و سوزش عضله را بررسی کرده است ، اکثرشان یافته  های غیر قطعی یا متضادی را ارائه می کنند.

یک مطالعه که در شماره جولای 2008 مجله بین اللملی پزشکی ورزش منتشر شد دریافت که فرو رفتن در آب سرد و درمان با آب با دماهای متفاوت می تواند به بهبودی از فعالیت های حداکثری کوتاه مدت ، یا در طی رویدادهایی مانند مسابقات مرحله ای که در آن ورزشکاران فعالیت های با شدت زیاد را در روزهای متوالی حفظ می کنند کمک کند. در این مطالعه ، دوچرخه سواران یک هفته برنامه تمرینی روزانه شدید را انجام دادند. پس از هر تمرین ، از یکی از چهار روش مختلف بهبودی استفاده کردند و بین هر هفته تمرین نه روز استراحت داشتند.

چهار روش بهبودی از این قرار بودند:

1) فرو رفتن در استخر 15 درجه به مدت 14 دقیقه.

2) فرو رفتن در آب 38 درجه به مدت 14 دقیقه.

3) تعویض بین آب خنک و داغ در هر دقیقه به مدت 14 دقیقه.

4) 14  دقیقه استراحت کامل.

آنها گزارش کردند که این دوچرخه سواران در مسابقه سرعت و تایم تریل پس از فرو رفتن در آب خنک و درمان با آب با دماهای متفاوت بهتر عمل کردند ، اما عملکرد آنها هم با حمام های آب داغ و هم استراحت کامل افت کرد.

مطالعه دیگری که در شماره سال 2007 مجله بریتانیایی پزشکی ورزش منتشر شد دریافت که فرو رفتن در آب یخ فایده واقعی نداشت ، و در واقع ، ممکن است سوزش ماهیچه پس از ورزش را بعد از تمرین با وزنه سنگین افزایش دهد. در این مطالعه محققان 1 دقیقه فرو رفتن در حمام یخ ( 5 درجه) یا حمام با آب ولرم ( 24 درجه ) را بدنبال تمرینی شدید مقایسه کردند.

آنها دریافتند که ورزشکارانی که از حمام های یخ استفاده کردند هیچ تفاوتی را در سنجش های درد جسمانی نظیر تورم یا التهاب گزارش نکردند.اما این ورزشکاران درد پا بیشتری را در روز بعد ، زمانی که از حالت نشسته به ایستاده رفتند ، نسبت به آنهایی که روش حمام آب ولرم را استفاده کردند گزارش کردند. بنابه گفته محققان ، فرو رفتن در آب یخ هیچ فایده ای برای درد ، تورم ، قدرت و کارکرد ایزومتریک ندارد و در وافع ممکن است باعث شود ورزشکاران بیشتری در روز بعد احساس سوزش کنند.

در سال 2007 ، مطالعه ای منتشر شده در مجله strength and conditioning research اثر درمان با آب با دماهای متفاوت بر شروع تاخیری سوزش عضله پس از ورزش پرس پا شدید را بررسی کرد. آنها کاهش کمتر و ترمیم سریع تر قدرت و توان را در ورزشکارانی که از درمان با آب با دماهای متفاوت استفاده کردند در مقابسه با ورزشکارنی که از بهبودی غیر فعال استفاده کردند مشاهده نمودند.

                                                توصیه های عملی

روشن است که قبل از رسیدن به یک نتیجه گیری واقعی به تحقیق بیشتری نیاز است ، اما تا این زمان اطلاعاتی که در دسترس است به موارد زیر اشاره می کند :

·         فرو رفتن در آب سرد پس از تمرینی سخت ضرری نخواهد داشت و در واقع می تواند به بهبودی کمک کند.

·         تعویض حمام های آب سرد و آب گرم (درمان با آب با دماهای متفاوت ) هم می تواند به بهبودی ورزشکاران کمک کند.

·         حمام های آب یخ ضروری نیستند ؛ حمام های آب سرد (24درجه) به همان نسبت خوب هستند و شاید بهتر از حمام های یخ باشند.

·         بهبودی فعال (active recovery) می تواند به همان خوبی فرو رفتن در آب سرد برای بهبودی از ورزش باشد.

·         بهبودی غیر فعال (passive recovery )  روشی موثر برای بهبودی یافتن نیست.

·         حمام های داغ پس از ورزش شدید ممکن است زمان بهبودی را کاهش دهد.

درمان با آب سرد – نحوه انجام آن

                                             فرو رفتن در آب سرد

اگر می خواهید فرو رفتن در آب خنک یا سرد پس از ورزش را امتحان کنید ، در آن زیاده روی نکنید. ده دقیقه فرو رفتن در آب 15 درجه زمان کافی برای کسب فایده آن و اجتناب از ریسک ها خواهد بود. چون سرما می تواند عضلات را سفت و سخت کند ، بهتر است خود را حدود 30 تا 60 ذقیقه بعد با دوش گرم یا نوشیدنی داغ کاملا گرم کنید.

                       درمان با آب با دماهای متفاوت ( حمام داغ – سرد)

اگر تعویض حمام های داغ و سرد را ترجیح می دهید ، رایج ترین روش شامل یک دقیقه وان سرد (10 تا 15 درجه) و دو دقیقه وان داغ ( حدود 37 تا 40 درجه) ، با سه بار تکرار است.

چه علم از نظریه حمام یخ پشتیبانی کند و چه نکند ، بسیاری از ورزشکاران کاملا قبول دارند که حمام یخ پس از تمرین شدید به بهبودی سریع تر ، پیشگیری از آسیب و داشتن احساسی بهتر به آنها کمک می کند. 

منبع:http://newfarid.blogfa.com