گروپی شاخه وانی هه ڵو

آمادگی جسمانی برای کوهنوردان:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: بارها کوهنوردان برای یک برنامه مدون جسمانی برای یک دوره چند ماهه قبل از صعود اصلی(بطور مثال: هیمالیانوردی) از پزشکان ارتفاع و مربیان کوهنوردی سوال می نمودند. دراین زمینه ضمن اذعان اینکه بهترین راه برای انجام تمرینات آمادگی جسمانی خود ورزش کوهنوردی است ولی تمرینات و ورزشهایی که در سطح شهر قابل انجام می باشند خود می تواند به ورزش اصلی که همان کوهنوردی است کمک موثری کند. در ذیل متنی توسط یکی از کوهنوردان خوب کشورمان ترجمه شده است که در سایت "دامون" ارائه شده است. ضمن تشکر از مترجم عزیز (که در ابتدای مقاله خود توضیحی ارائه نموده اند) از زحمتی که متقبل شده اند بسیار سپاسگزاریم و امیدواریم مورد توجه کوهنوردان گرامی کشورمان قرار گیرد.

مدتها بود که بحث آمادگی جسمانی خصوصا در امر کوهنوردی یکی از دغدغه هایم بود . با جستجو در سایتهای فارسی زبان ، مقاله های زیادی در این رابطه پیدا نکردم ولی بیش از همه یک مقاله نظرم را جلب کرد که ترجمه ای بود از سایتalpineascents با این عنوان " اگر میخواهید مک کینلی را صعود کنید " که البته فقط قسمت اول این برنامه ترجمه شده و در اکثر سایتها مورد استفاده قرار گرفته بود . با رفتن به آدرس اینترنتی http://www.alpineascents.com/denali-train.asp و مطالعه کامل برنامه ، به نظرم برنامه خوب و جالبی آمد و سعی کردم بطور کاملا خلاصه و بگونه ای که نکته مهمی از قلم نیفتاده باشد آن را ترجمه کرده و با اندک تغییری در اختیارتان قرار دهم.

این برنامه جهت بالا بردن سطح آمادگی جسمانی کوهنوردانی طراحی شده است که قصد صعود به قلل مرتفع را دارند .

6 ماه قبل از برنامه :

هدف اصلی در طول این ماه بالا بردن میزان آمادگی جسمانی افراد است تا حدی که بعد از یک جلسه تمرین احساس خستگی و کوفتگی نکنند . در طول این ماه ، چهار جلسه در هفته برای تمرینات هوازی در نظر گرفته شده که از میان تمرینات هوازی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و کوهپیمایی بیشتر از بقیه مورد تاکید هستند. اگر دویدن را انتخاب کرده اید نیم ساعت برای هر جلسه کافیست.

در طول هفته میبایست 3 جلسه را هم به تقویت عضلات نیم تنه بالایی اختصاص داد مثل عضلات شانه ، کمر ، شکم و بازو . برای هر تمرین سه ست با تکرار 10 تا 15 مرتبه در هر ست در نظر گرفته شود . سنگینی وزنه ها باید به گونه ای باشد که آخرین حرکت در هر ست در واقع سخت ترین حرکت باشد و بیشترین فشار را وارد کند . بهتر است بین هر ست یک دقیقه استراحت داده شود . اگر به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارید میتوانید تمریناتی چون درازونشست ، شنا ، بارفیکس یا پرس سینه با دمبل در منزل را جایگزین کنید . و اما جدول برنامه در ماه اول :

نوع تمرین	روز اول	روزدوم	روز سوم	روزچهارم	روزپنجم	روزششم	روزهفتم
دویدن	#	#		#	#
قدرتی	#		#		#
استراحت						#	#

5 ماه قبل از برنامه :

در این ماه 4 جلسه در هفته را به تمرینات هوازی اختصاص بدهید که یک جلسه آن کوهپیمایی بمدت 30 دقیقه ( منظور 30 دقیقه سربالایی میباشد ) و با کوله ای به وزن 20 پوند ( 9کیلوگرم ) و سه جلسه دیگر هوازیهایی چون دویدن اینبار بمدت 40 دقیقه و یا معادل آن در شنا یا دوچرخه سواری میباشد چرا که میدانیم فشاری که بدن در طول 30 دقیقه دویدن تحمل میکند به مراتب بیشتر از 30 دقیقه دوچرخه سواری یا شنا است . بهتر است برای سنگین کردن کوله درتمرین کوهپیمایی از بطریهای پر از آب استفاده کرد چراکه میتوان آنها را در هنگام برگشت خالی کرد و دیگر مجبور به تحمل وزن اضافه در سرازیری ها نخواهیم بود و بر زانوهایمان فشار وارد نخواهیم کرد ولی نباید این را هم فراموش کنیم که بعد از صعود به قله های مرتفع به ناچار میبایست تجهیزات خود را به پایین کوه انتقال دهیم پس ، از تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ غافل نشوید .

در طول این ماه کماکان سه جلسه تمرینات قدرتی داریم ولی با وزنه های سنگینتر . یک جلسه تمرین هم به آخر هفته اضافه شده که بهتر است به انجام ورزشهای تفریحی و گروهی بپردازید .

نوع تمرین	روزاول	روزدوم	روزسوم	روزچهارم	روزپنجم	روزششم	روزهفتم
دویدن	#	#			#
کوهپیمایی				#
قدرتی	#		#		#
ورزشهای تفریحی						#
استراحت							#

4 ماه قبل از برنامه :

5 روز تمرین هوازی در طول هفته برای این ماه در نظر گرفته شده است که سه روز آن ، مربوط به دویدن یا شنا یا دوچرخه سواریست و دو روز دیگرهم برای کوهپیمایی میباشد. مدت زمان تمامی جلسات هوازی چه کوهپیمایی چه دو، به 45 دقیقه افزایش می یابد . همچنین به وزن کوله در کوهپیمایی 10 پوند معادل 4.5 کیلوگرم افزوده خواهد شد و 4 روز در هفته تمرین قدرتی خواهیم داشت .

نوع تمرین	روزاول	روزدوم	روزسوم	روزچهارم	روزپنجم	روزششم	روزهفتم
دویدن	#		#		#
کوهپیمایی		#		#
قدرتی	#	#		#	#
ورزش تفریحی						#
استراحت							#

سه ماه قبل از برنامه :

5 روز در هفته تمرین ایروبیک شامل دو روز دویدن یا شنا یا دوچرخه سواری ، 1 روز اینتروال و 2 روز کوهپیمایی
4 روز تمرینات قدرتی
1 روز ورزش تفریحی و یکروز استراحت
در این مقطع علاوه بر آمادگی جسمانی باید خود را از نظر روحی نیز آماده کنید .
10 پوند دیگر به وزن کوله تان اضافه کنید
تمرینات هوازی را به 50 دقیقه افزایش دهید
مدت زمان تمرین اینتروال چیزی بین 30 تا 40 دقیقه میباشد
در تمرینات قدرتی خود ، وزنه ها و تکرار ها را افزایش دهید

و اما شیوه اجرای تمرینات اینتروال :

چند دقیقه ای با سرعت ملایم بدوید سپس سرعت خود را در عرض یک تا دو دقیقه آنقدر بالا برده تا ضربان به 130 تا 180 بار در دقیقه برسد بعد از آن به مدت 3 دقیقه آرام بدوید . 4 تا 5 بار این سیکل را تکرار کنید .

نوع تمرین	روزاول	روزدوم	روزسوم	روزچهارم	روزپنجم	روزششم	روزهفتم
دویدن	#		#
اینتروال		#
کوهپیمایی				#	#
قدرتی	#	#		#	#
ورزش تفریحی						#
استراحت							#

اگر تا بحال از مکملهای مولتی ویتامین و آهن استفاده نکرده اید بد نیست در خلال تمرینات این ماه از آنها استفاده کرده تا همزمان با افزایش فشاردر تمرینات ، ویتامینها و مواد معدنی بدنتان نیز تامین شود .

مصرف آهن بدلیل بالا بردن سطح هموگلوبین در گلبولهای قرمز خون مفید است و هموگلوبین هم وظیفه انتقال اکسیژن که در ارتفاعات بسیار مهم است را بر عهده دارد. همچنین مصرف روزانه 1.5 لیتر آب نیز پیشنهاد میشود.

دو ماه قبل از برنامه :

جلسات هوازی به یک ساعت افزایش پیدا کند و یکی از جلسات هوازی را تا 1.5 ساعت افزایش دهید .
وزن کوله باید معادل 40 پوند باشد
در انجام تمرینات اینتروال سعی کنید تا مدت زمان استراحت را کاهش دهید
2 جلسه از تمرینات قدرتی را به شکل زیر اجرا کنید : وزنه ها را تا 40 درصد کاهش داده و مدت زمان هر ست را تا یک دقیقه افزایش داده و در طول یک دقیقه تا جایی که میتوانید حرکات را تکرار کنید. چرا که در این مرحله بدنبال افزایش استقامت در عضلات هستیم .

نوع تمرین	روزاول	روزدوم	روزسوم	روزچهارم	روزپنجم	روزششم	روزهفتم
دویدن	#		#
اینتروال		#
کوهپیمایی				#	#
قدرتی	#	#		#	#
ورزش تفریحی						#
استراحت							#

یک ماه قبل از برنامه :

1. جلسات تمرین هوازی را به بیش از یک ساعت و یک جلسه را به یک و نیم ساعت ارتقاء دهید
2. تمرینات اینتروال را همانند ماه قبل ادامه داده با این تفاوت که زمانهای استراحت را باز هم کمتر کنید .
3. تمرینات قدرتی همانند ماه قبل تکرار شود و سعی کنید تا میزان تکرار در یک دقیقه را بالا ببرید .
4. کوهپیمایی با کوله 50 پوندی انجام شود

نوع تمرین	روزاول	روزدوم	روزسوم	روزچهارم	روزپنجم	روزششم	روزهفتم
دویدن		#		#
اینتروال		#		#
کوهپیمایی	#		#		#
قدرتی	#	#		#	#
ورزش تفریحی						#
استراحت							#